[PANCIA PIATTA E SCHIENA FORTE CON I PLANK: ecco il miglior esercizio per l’addome e il CORE]

di | Settembre 16, 2019

PLANK: avrai sicuramente sentito più volte questa parola, vero?

Ultimamente se ne sentono di tutti i colori: “la dieta Plank”, “Plank Challenge”, “Plank Mania” e mille altre varianti.

Ma cos’è il Plank (o la Plank)?

Bene, è un esercizio spettacolare che coinvolge un sacco di muscoli e li tonifica nello stesso momento.

Il Plank ha milleottocento varianti di esecuzione, e lo puoi fare a corpo libero o con l’utilizzo di alcuni attrezzi tipici dell’Allenamento Funzionale.

Principalmente va a tonificare il Core, quindi va a rinforzare tutta la fascia addominale portando come conseguenze positive dirette, l’assottigliamento del girovita e il rinforzo della schiena in zona lombare.

Se non lo sai il Core è quella cintura naturale che abbiamo, formata dal retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, traverso dell’addome, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, glutei.

Avere un Core forte e tonico permette sia di appiattire la pancia (chiaramente se anche l’alimentazione è regolata ed equilibrata), sia avere una schiena stabile e forte, specie in presenza di ernie, profusione e dolori.

Nei miei centri e nelle mie programmazioni preferisco di gran lunga inserire il Plank piuttosto di altri esercizi perché l’impatto su collo e schiena è significativamente minore rispetto a Crunch e altri esercizi.

Il Plank inoltre va anche a rinforzare braccia, spalle, glutei e gambe. Quindi diciamo che con un unico esercizio fai lavorare diversi gruppi muscolari in modo davvero efficace, nel rispetto della tua postura.

Il Plank permette inoltre di dosare e calibrare l’intensità dell’esercizio in base alla propria preparazione, perché esistono diverse regressioni o progressioni (dal più facile al più difficile) sia in termini di esecuzione, sia per quanto riguarda i secondi o minuti di tenuta (o durata dell’esercizio).

Il Plank ‘basico’ si esegue in questo modo:

  • Posizionati a terra, in quadrupedia, in posizione a quattro zampe
  • Le mani sono perpendicolari sotto alle spalle e le dita per aperte in appoggio a terra
  • Ora contrai l’addome, come se volessi rischiare l’ombelico verso la colonna vertebrale
  • Distendi la gamba destra
  • Distendi la gamba sinistra
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, o a portare il gluteo verso l’alto
  • La tua schiena deve essere allineata alla testa e alle gambe, come se volessi formare una linea continua
  • Unisci i piedi
  • Mantieni la posizione per il tempo prefissato (solitamente parti con 20” e poi incrementa)

Mentre lo esegui non devi sentire tensione o dolore alla schiena, se questo avviene significa che sei in posizione errata oppure che stai tenendo la posizione troppo a lungo.

Non esagerare mai, piuttosto fa un pausa e ripeti l’esercizio.

Come ti accennavo, esistono un sacco di varianti: plank su avambraccio, box plank, plank con richiamo del ginocchio, ecc.

E altrettanti varianti con attrezzi, come Trx, Palle Mediche, Flow. Tutti attrezzi dell’ Allenamento Funzionale, che puoi trovare in uno dei nostri centri di Personal Training.

La cosa più importante è come per tutti gli esercizi rispettare il proprio corpo, e una programmazione personalizzata in base alle proprie esigenze e proprio passato, considerando anche traumi e sport praticati.

Per saperne di più e provare u nostri allenamenti e programmi, prenota la tua prova GRATUITA a info@yourpersonaltrainer.it

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A presto

Katia

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