[Trazioni alla sbarra: come riuscire a farne almeno 5 di seguito senza bisogno della GRU per tirarsi su]

By | marzo 28, 2017

Lo ammetto: io di trazioni non ne so fare nemmeno una!

O perlomeno di trazioni VERE, quelle a presa larga, senza slancio, lente, fatte come si deve insomma.

Anche se chi mi vede pensa che al mattino faccio colazione a pane e TRAZIONI, a causa delle mie spalle larghe e della schiena ben formata, così proprio non è. Schiene spalle le devo a nuoto da piccola e alle arti marziali, am se andiamo a guardare la forza che ho a livello del dorsale, diciamo che siamo a livelli molto bassi.

So che non è il massimo per un Personal Trainer, che le deve oltretutto saper insegnare ai suoi clienti, e soprattutto saper quale sia la giusta propedeutica da seguir per poter farne qualcuna e ritenersi soddisfatto.

Così, mi sono armata di coraggio, mi sono documentata e mi son creata una giusta e corretta propedeutica per raggiungere il mio scopo: e cioè di fare almeno 5 trazioni di fila, senza aiuti e con la tecnica corretta.

Le trazioni sono un po’ come i piegamenti sulle braccia: se non li alleni, ti sembra impossibile riuscire a farne anche solo uno.
E parlo soprattutto per noi donne, che delle braccia solitamente frega poco o nulla, ma che in realtà sono fondamentali per dare al copro il giusto equilibrio posturale e armonizzare la nostra linea.

Quindi eccovi qui la scaletta che ho costruito e che anche tu puoi seguire. Ovviamente per ottenere il massimo dei benefici dovresti essere sempre seguito da persone competenti e preparate, da un Personal Trainer qualificato e certificato e non dal primo che capita!

Le trazioni alla sbarra o pull up, sono esercizi ottimali per sviluppare la forza nelle braccia e nella parte superiore del corpo. Certo, eseguirli non è semplice, è necessario essere allenati ad un livello non minimo, bensì almeno strutturato in modo da non rimanere delusi quando ci si va a provare!

I benefici degli esercizi di trazioni alla sbarra sono tanti e, quindi, val bene un allenamento propedeutico per riuscire ad eseguirli a dovere.

Diversi programmi di training per le trazioni partono con gli esercizi di rinforzo dei muscoli legati alle braccia, per poter riuscire a sollevare, in seguito, il peso del proprio corpo fino ad arrivare con il mento all’altezza della barra di trazione. Nei casi migliori, con lo sviluppo di una tecnica adeguata, si potrà arrivare fino ad oltre 20 trazioni consecutive, in tempi ragionevoli.

Gli esercizi propedeutici alle trazioni più diffusi sono quelli che rinforzano le braccia come i push up al contrario, i pull down, i chin up, i curl per i bicipiti e i dip, che si possono eseguire con i Lebert Equalizer. Se di tutte queste parole non ne conoscete una, allora siete pronti per una specie di corso “full immersion” che vi porti ad allenarvi per le trazioni ma non solo.

Ma ora partiamo:

  • Esercizi alla barra da sdraiati – Push up al contrario

Questo esercizio è una simulazione dei pull up delle trazioni e si fa da terra, per rafforzare la muscolatura. Posizionatevi sotto una barra che sia bassa (in palestra oppure in casa con una barra tra due sedie) e sdraiatevi con la schiena ben appoggiata a terra, tenendo la barra all’altezza del vostro petto e le ginocchia piegate. Impugnatela e sollevatevi, facendo attenzione a non incurvare la schiena. Arrivate fino alla barra e poi tornate indietro al terreno.

 

  • Esercizi per rafforzare le braccia – curl per bicipiti

Impugna un paio di manubri, facendo il sollevamento per almeno 10 volte in 3 serie, o almeno finché non provi affaticamento. Si parte con la posizione eretta, i piedi divaricati all’altezza delle spalle e i manubri lungo i fianchi. Sollevali e portali all’altezza del petto, piegando i gomiti. Fallo lentamente, e ritorna in posizione per ripartire con la serie.

 

  • Pull-down, esercizi per la parte alta della muscolatura

Per questo training serve l’apposita macchina che trovi in palestra, ma una volta che l’avrai trovata libera, potrai provare a realizzare delle serie di esercizi mirati a sviluppare la forza nella parte alta del corpo, fondamentale per eseguire delle trazioni come si deve. Ci si posiziona di fronte alla macchina pull-down e si afferra la sbarra. Ci si siede e si tira la barra verso il basso per raggiungere le clavicole. Si ritorna in alto e si ricomincia la trazione.

 

  • Chin-up, gli esercizi per una trazione semplice

Invece di afferrare la sbarra con i palmi in avanti, la presa delle mani viene rivolta verso chi la fa, in una posizione che rende agevole la trazione e coinvolge muscoli differenti. Stavolta vengono sforzati i bicipiti e la parte alta dei muscoli dorsali. I bicipiti si rafforzano per poter eseguire i pull-up e arrivare ad un ottimale livello di esercizi propedeutici per la trazione.

La sbarra va afferrata e si solleva il corpo da terra, incrociando contemporaneamente i piedi per mantenere un equilibrio funzionale all’esercizio. Si deve arrivare al livello in cui il mento raggiunge la sbarra e poi ci si abbassa lentamente.

Attenzione alle mani, spesso arrivano degli antiestetici calli se vi allenate regolarmente e, quindi, sono consigliati dei guanti per le trazioni, in particolare se fate i kipping pull up.

 

  • Kippare, significa barare?

Per chi esegue esercizi alla sbarra la cosiddetta kippata aiuta ad effettuare le trazioni in modo più semplice. Si deve dare uno slancio di bacino per far salire la testa sopra la sbarra, dondolando.

Kippare, infatti, significa darsi slancio dondolando le gambe per aiutare il lavoro delle braccia. In molti pensano che sia una pratica “truffaldina” se così si può dire scherzosamente, ma c’è da dire che nell’allenamento crossfit, i pull up si eseguono con il kip.

Anche nel freeletics, sono presenti i kipping pull up dove lo slancio è richiesto anche dai glutei. Inoltre, l’arte di kippare facendo le trazioni, aiuta la posizione delle spalle e la capacità della presa.

Riguardo al Freeletics, si tratta di un programma atletico intenso, che va valutato sotto la guida di un trainer, senza effettuare movimenti di trazione esagerati e scorretti da soli.

 

  • Provare a fare le trazioni alla sbarra: primi tentativi

Dopo la parte di allenamento e degli esercizi propedeutici, potrete passare alla pratica sulla trazione completa sulla sbarra, fosse anche solo una per iniziare. All’inizio, realizzate dei pull up assistiti dal trainer, magari con degli elastici o tramite degli step sottostanti.
L’elastico sarà utile per fornire la spinta in alto mentre lo step vi consentirà di fare dei saltelli propedeutici ad alzarvi in modo non faticoso.

Si può anche lavorare al contrario, ovvero salendo con un salto e poi scendendo lentamente, facendo forza sulle vostre braccia.

Di metodi ce ne sono molti, l’importante è provarci costantemente e non scoraggiarsi.

 

  • Barra per le trazioni, anche in casa per chi vuole migliorare costantemente

Per molti di coloro che aspirano a diventare un personal trainer oppure anche solo ad allenarsi al meglio, avere a disposizione una barra per le trazioni in casa può essere utile per sfruttare persino i momenti minimi liberi, con qualche trazione o allenamento in più.

Esistono barre che non necessitano di lavori in muratura, vere strutture con barra anche ridotte come spazio e a cui si possono apporre gli elastici per eseguire i pull up.

Chi decide di non usare la sbarra all’inizio, può valutare le coppie parallele cosiddette Lebert Equalizer, degli strumenti in grado di imparare a fare le trazioni anche senza dover andare sempre in palestra.
Si tratta di barre parallele, versatili e leggere, degli equalizzatori che consentono un esercizio tramite la resistenza al proprio peso, anche con combinazioni di esercizi differenti tra crunch addominali, schiena, braccia, etc.

Ora non ti resta che provare, solo sperimentando ogni giorno riuscirai ad ottenere i primi risultati. Non abbatterti: prova e riprova e son sicura che ce la farai!

Considera che ci sono anche vantaggi da un punto di vista posturale, perché andrai a rinforzare la muscolatura della schiena e del core e questo ti porterà moltissimi benefici anche a livello di tensioni e dolori, e ti sentirai meno stanco anche rimandando ore in piedi!

A presto,

Katia

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