[Sei un CICLISTA? Allora eccoti le 5 cose che devi assolutamente sapere per non doverti fermare e arrivare per primo in cima alla salita]

By | maggio 1, 2017

La primavera è ormai arrivata e durante i weekend le strade si popolano e si riempiono di persone sulle due ruote.

Non sono una appassionata di bici, ho sempre preferito la corsa, ma più per una questione di tempo che altro.

Per andare in bici ci vuole tempo, ci vuole costanza, ci vuole allenamento.

Ci ho provato qualche volta, ma dopo la prima salita in cui le gambe mi stavano abbandonando e stavo per buttare la bici giù dal fosso, ho deciso di rinunciarvi. Da ignorante in materia, credevo che, essendo sempre stata una sportiva, essendomi sempre allenata, avessi potuto affrontare chilometri e chilometri in sella senza accusare la fatica.

Ma non è stato proprio così! E quindi ho preferito dedicarmi alla corsa che mi riusciva nettamente meglio.

Ma in questi giorni, che le giornate sono particolarmente soleggiate e tiepide, mi ritrovo ad incrociare moltissimi ciclisti per strada e, da esperta di postura quale sono, mi ritrovo a notare la postura che assumono, la posizione in sella, la spinta che esercitano con le gambe e la rigidità che spesso hanno sulle spalle.

Mi riferisco soprattutto ai ciclisti amatoriali, non di certo i professionisti, ma a coloro che ignari degli effetti negativi che una scorretta posizione può portare anche a breve termine.

E se anche tu sei un CICLISTA forse dovresti leggere questi 5 punti fondamentali e come puoi evitare dolori, tensioni e migliorare la tua performance.

POSIZIONE DELLA SCHIENA:

La posizione che si assume in bicicletta è solitamente molto incurvata in avanti. E’ tipica infatti la schiena curva in ciclisti professionisti che mantengono tale posizione per molte ore al giorno. Ma devi sapere che se anche mantieni qualche ora per 2/3 volte a settimana questa posizione, la tua schiena non sarà di certo felice. Perché, soprattutto se non sei allenato, la tua schiena andrà in fretta incontro a dolori e tensioni, soprattutto al tratto lombare, in fondo alla colonna.

PUBALGIA:

La pedalata fa si che vai a sforzare un muscolo particolarmente importante per il gesto atletico, ma che a lungo andare può dare problematiche come la pubalgia e infiammazione inguinale. Il muscolo in questione è lo psoas, flessore della coscia sull’ anca, che durante la pedalata viene particolarmente sollecitato.

RIGIDITA’ AI POLPACCI E AI MUSCOLI DELLA GAMBA:

Forse ti sarà capitato di sentirti teso, contratto, rigido sulle gambe e soprattutto sui polpacci. E’ dovuto alla posizione che mantieni, sempre in accorciamento durante la pedalata.

CONTRATTURE CERVICALI E INDOLENZIMENTO DELLE BRACCIA:

Specie in discesa, le braccia e il collo, risentono particolarmente del carico. Anche se l’ altezza del manubrio è esatta e calibrata in base alla sella, ugualmente gli arti superiori si contraggono e si irrigidiscono per mantenere la posizione e governare la bici.

RESPIRAZIONE SCORRETTA:

Molte persone, quando fanno sport, trattengono il fiato, e non respirano correttamente. Succede anche ai tanti ciclisti che vedo, che all’ aumentare dello sforzo, al posto di aumentare la ventilazione e respirare più rapidamente e con respiri più ampi, trattengono il respiro. Questo comporta conseguenze sia a livello muscolare, perché muscoli poco ossigenati rendono meno, sia a livello di testa, perché meno ossigeno, diminuisce la lucidità mentale, facendoci correre il rischio di farti male, prendendo buche o andando fuori strada.

Ti ritrovi??

Se hai annuito mentre leggevi almeno ad uno dei punti sopra descritti, eccoti i rimedi che puoi applicare sin da subito.

ALLUNGO DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA:

Terminato il tuo giro in bici, corto o lungo che sia, è importante che tu allunghi correttamente la muscolatura della schiena, in questo modo eviterai ernie, protusioni, rigidità lombare, schiacciamento vertebrale e riduzione degli spazi intravertebrali. Il miglior esercizio è la Seconda Squadra Mezieres, con schiena a parete e gambe a terra distese.

Ti mostro l’esercizio in questo video:

ALLUNGO MUSCOLATURA DELLO PSOAS:

In questo modo andrai a togliere tensioni all’ articolazione dell’ anca. Il miglior esercizio è lo stretching del cavaliere, a corpo libero o con la fitball.

ALLUNGO MUSCOLATURA POSTERIORE DELLE GAMBE:

La cosa migliore è allungare la muscolatura di femorale, gluteo e polpaccio in globalità. Io ti consiglio di fare stretching della gamba tutte le volte che fai una pausa, che ti fermi per una sosta, in modo da evitare crampi e dolori durante il tuo giro. Inoltre, alla sera, quando rientri, dedica 2/3 minuti allo stretching delle gambe, magari con una Terza Squadra Mezieres abbinata ad uno stretching analitico del polpaccio.

RESPIRAZIONE:

Impara la respirazione diaframmatica, utilizzando al meglio il tuo diaframma. In questo modo avrai più ossigeno per affrontare le salite e i momenti in cui solitamente vai in crisi di fiato. Per imparare a farla, puoi abbinarla agli esercizi di stretching che ti spiegavo qui sopra, e così poi sarà più spontanea quando ne avrai bisogno. La respirazione diaframmatica va fatta di pancia, quindi inspira con il naso gonfiando l’ addome, ed espira a bocca aperta, lasciando uscire l’aria in modo passivo.

 

Segui questi semplici consigli, che magari non avevi ancora considerato per migliorare la tua performance e non avere dolori e tensioni. In questo modo potrai allenarti con costanza, senza dover sospendere i tuoi giri in bici, continuando a divertirti e stare in compagnia.

Per consigli più specifici, per migliorare la tua performance, per avere il massimo dei risultati senza avere dolori alla schiena e alle gambe, richiedi una consulenza gratuita con me direttamente di 15 minuti, scrivendomi a info@yourpersonaltrianer.it

E se non lo sai è uscito da poco il mio LIBRO: ‘5 MINUTI AL GIORNO’ in cui vengono trattati casi e problematiche specifiche e loro risoluzione grazie al mio metodo. Vengono trattati casi di mal di schiena, scoliosi, ernia, pubalgia, sciatica, ginocchia storte ecc.

Inoltre sono spiegati gli esercizi che si possono fare in casi simili, direttamente da casa, senza spendere ulteriori soldi.

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Non lasciartelo scappare!

A presto

katia

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