Diastasi dei retti addominali: cos’è e come liberartene

di | 2021-03-04

La DIASTASI DEI RETTI ADDOMINALI è uno degli argomenti più sentiti da moltissime donne, soprattutto dopo aver avuto una o più gravidanze.

E una delle domande più frequenti che mi viene posta è cosa fare in questi casi, quali esercizi fare per la diastasi dei retti addominali e che esercizi evitare.

Partiamo quindi con lo spiegare cosa significa DIASTASI dei RETTI e quando si manifesta.

Diastasi dei retti addominali: cos’è e quando si manifesta

diastasi dei retti addominali

Il nostro ADDOME è composto da diversi muscoli che assieme compongono il CORE. Il muscolo RETTO DELL’ ADDOME ha origine a livello dello sterno e si inserisce a livello della sinfisi pubica. E’ composto da due fasci ‘verticali’ ricoperti davanti e dietro da una guaina. L’unione al centro dei due fasci costituisce la LINEA ALBA.

La Linea Alba è molto visibile nelle donne in gravidanza, quando il pancione si dilata e appare una linea verticale al centro dell’addome, spesso più scura rispetto il resto della pelle.

La Linea Alba è costituita da tessuto molto resistente, ma poco elastica.
Avviene quindi, in alcuni casi, che mentre la pancia cresce, questa parte di tessuto si rompa, perché appunto poco elastica, e soprattutto non rientri e non si ripari nei mesi successivi al parto.

Si parla quindi di DIASTASI dei retti addominali quando si ha la rottura di questa unione tra i due lati del muscolo retto addominale (rottura quindi tra retto di destra e di sinistra) e lo spazio è di almeno 20 cm.

Quando dopo 5-6 mesi dal parto, la pancia rimane gonfia, con l’ombelico che tende a sporgere, molto probabilmente siamo in presenza di DIASTASI dei retti addominali.

Esercizi per la diastasi dei retti addominali: quali fare e quali evitare

La DIASTASI dei retti addominali peggiora in casi di iperlordosi, quindi di accentuata curvatura della colonna lombare, quindi consiglio di fare regolari sessioni di stretching della zona lombare per allungare la muscolatura e ridurre lordosi.

Un esercizio ottimo è la prima squadra Mezieres, di cui ho parlato approfonditamente nel post Stretching catena posteriore: 1 solo esercizio per tutto il corpo, 3’ al giorno


esercizi diastasi retti addominali

Altra cosa che consiglio sono i PLANK, cioè gli addominali in statica per coinvolgere e rinforzare il TRASVERSO dell’addome. Essendo che quest’ ultimo circonda il nostro addome come una cintura, averlo forte significa far rientrare la pancia e quindi avvicinare i retti dell’ addome e ridurre la DIASTASI dei retti addominali.plank per diastasi retti addominali

Sconsiglio assolutamente invece gli addominali ‘classici’ come i crunch, perché vanno ad accentuare la diastasi, e peggiorano la situazione della schiena.

Altra cosa importante è la corretta RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICAIl diaframma è infatti uno dei muscoli iperlordotizzando, assieme allo psoas, che aumentano la curvatura lombare. Imparando a respirare con il diaframma, possiamo ridurre la curvatura lombare e quindi progressivamente far rientrare pancia e ridurre la diastasi.

Se con questi rimedi non invasivi, la situazione non migliora, allora consiglio ecografie accurate di valutazione ed eventualmente  l’intervento chirurgico.

Ma nella maggior parte dei casi un percorso mirato di esercizi come quelli che propongo nei miei percorsi di Home Fitness può portare un sensibile miglioramento della situazione.

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