Plank esercizi per PANCIA PIATTA E SCHIENA FORTE: ecco il miglior esercizio per l’addome e il CORE
PLANK: avrai sicuramente sentito più volte questa parola, vero?
Ultimamente se ne sentono di tutti i colori: “la dieta Plank”, “Plank Challenge”, “Plank Mania” e mille altre varianti.
Ma cos’è il Plank (o la Plank)?
Bene, è un esercizio spettacolare che coinvolge un sacco di muscoli e li tonifica nello stesso momento.
Il Plank ha milleottocento varianti di esecuzione, e lo puoi fare a corpo libero o con l’utilizzo di alcuni attrezzi tipici dell’Allenamento Funzionale.
Principalmente va a tonificare il Core, quindi va a rinforzare tutta la fascia addominale portando come conseguenze positive dirette, l’assottigliamento del girovita e il rinforzo della schiena in zona lombare.
Se non lo sai il Core è quella cintura naturale che abbiamo, formata dal retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, traverso dell’addome, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, glutei.
Avere un Core forte e tonico permette sia di appiattire la pancia (chiaramente se anche l’alimentazione è regolata ed equilibrata), sia avere una schiena stabile e forte, specie in presenza di ernie, profusione e dolori.
Nel mio centro e nelle mie programmazioni preferisco di gran lunga inserire il Plank piuttosto di altri esercizi perché l’impatto su collo e schiena è significativamente minore rispetto a Crunch e altri esercizi.
Il Plank inoltre va anche a rinforzare braccia, spalle, glutei e gambe. Quindi diciamo che con un unico esercizio fai lavorare diversi gruppi muscolari in modo davvero efficace, nel rispetto della tua postura.
Il Plank permette inoltre di dosare e calibrare l’intensità dell’esercizio in base alla propria preparazione, perché esistono diverse regressioni o progressioni (dal più facile al più difficile) sia in termini di esecuzione, sia per quanto riguarda i secondi o minuti di tenuta (o durata dell’esercizio).
Plank esercizi: come svolgere correttamente l’esercizio base
Il Plank ‘basico’ si esegue in questo modo:
- Posizionati a terra, in quadrupedia, in posizione a quattro zampe
- Le mani sono perpendicolari sotto alle spalle e le dita per aperte in appoggio a terra
- Ora contrai l’addome, come se volessi rischiare l’ombelico verso la colonna vertebrale
- Distendi la gamba destra
- Distendi la gamba sinistra
- Fai attenzione a non inarcare la schiena, o a portare il gluteo verso l’alto
- La tua schiena deve essere allineata alla testa e alle gambe, come se volessi formare una linea continua
- Unisci i piedi
- Mantieni la posizione per il tempo prefissato (solitamente parti con 20” e poi incrementa)
Mentre lo esegui non devi sentire tensione o dolore alla schiena, se questo avviene significa che sei in posizione errata oppure che stai tenendo la posizione troppo a lungo.
Non esagerare mai, piuttosto fa un pausa e ripeti l’esercizio.
Come ti accennavo, esistono un sacco di varianti: plank su avambraccio, box plank, plank con richiamo del ginocchio, ecc.
E altrettanti varianti con attrezzi, come Trx, Palle Mediche, Flow. Tutti attrezzi dell’ Allenamento Funzionale, che puoi trovare nel mio centro di Personal Training.
La cosa più importante è come per tutti gli esercizi rispettare il proprio corpo, seguire una programmazione personalizzata in base alle proprie esigenze e il proprio passato, considerando anche traumi e sport praticati.
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