Stretching diaframma: cos’è e quando può esserti di grande aiuto

di | 2021-04-28

Stretching diaframma: hai intuito che forse hai il diaframma bloccato, magari l’hai letto da qualche parte che i tuoi sintomi potrebbero essere dovuti proprio ad un blocco di questo prezioso muscolo; o magari te l’ha detto un medico. Fatto sta che ora ti stai chiedendo: ok, ammettiamo pure che io abbia il diaframma bloccato, ma come diavolo faccio a fare lo stretching al diaframma, considerando che è un muscolo che si trova incastrato tra polmoni e organi interni?

Non è certo un muscolo che puoi allungare facilmente come il quadricipite o la schiena!

Come fare dunque?

Stretching diaframma: perché è così fondamentale

Respirare con il diaframma è veramente tanto importante per la tua salute. C’è infatti uno stretto legame tra STRESS e la RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA.

stretching diaframma

Perché tengo così tanto a questo argomento, e perché ci tengo davvero che anche tu che stai leggendo comprenda perché sia così importante?

Te lo spiego subito 🙂

Il DIAFRAMMA è il nostro principale muscolo respiratorio. Ha origine a livello del processo xifoideo dello sterno, passa sotto alle coste e si inserisce a livello della schiena in zona dorso lombare.

Detta semplicemente è posto a metà del nostro busto e collega la parte davanti e dietro del nostro corpo, come una cupola posta sopra ai visceri.

Il diaframma, per sua fisiologia, dovrebbe essere utilizzato per la maggior parte della nostra respirazione, e chiedendo aiuto solo in un secondo momento ai muscoli accessori respiratori che vedremo tra poco.

Il Diaframma in fase inspiratoria (quando l’aria entra) si abbassa, andando a spingere i visceri in basso e allargando la cassa toracica, permettendo all’aria di entrare e lo scambio gassoso a livello polmonare che permette la respirazione.

In fase di espirazione (quando l’aria esce) il diaframma risale in modo passivo, ritornando in posizione di riposo.

In pratica ad ogni ciclo respiratorio il diaframma si abbassa e si alza.

Questo è quello che dovrebbe accadere quando dormiamo, quando siamo rilassati a guardare la televisione, quando leggiamo, ecc.

Nelle situazioni invece in cui si richiede maggior ossigenazione al nostro corpo, utilizziamo anche i muscoli accessori respiratori, posti a livello del collo e parte alta del dorso.

Questi muscoli (trapezio, scaleni, sternocleidomastoideo, dorso, ecc) intervengono in aiuto al diaframma quando facciamo un’attività fisica (se camminiamo, facciamo sport, ecc), quando parliamo, cantiamo, o quando ad esempio abbiamo problematiche respiratorie come bronchiti e polmoniti.

Questi muscoli aiutano il diaframma perché contraendosi in fase inspiratoria, permettono l’ampliamento della cassa toracica anche verso l’alto e in questo modo l’aria che entra nei polmoni sarà maggiore, rispetto alla sola azione del diaframma.

Questo è quello che dovrebbe succedere in fisiologia, o che succede ad esempio nella respirazione dei bambini o degli animali, ma purtroppo per la stragrande maggioranza di noi questa respirazione è alterata.

E perché la respirazione risulta alterata? Cosa avviene al povero diaframma nel corso della nostra vita?

Stress e cattiva respirazione: due nemici per la salute del tuo diaframma e del tuo benessere

La nostra quotidianità, la vita di tutti i giorni, è sempre più stressante, più veloce, linea di impegni, cose da fare e arrabbiature.

Lo stress ci porta a respirare sempre più rapidamente, portando il diaframma ad essere IPER funzionante. A sua volta questa iper attività lo porta negli anni a contrarsi sempre più rapidamente e con costanza e ad impedirgli di rilassarsi. Quindi da iper funzionante diverrà ipo funzionate, quindi lavorerà sempre meno e con sempre meno ampiezza di movimento.

Ma per vivere dobbiamo respirare, quindi come facciamo?

Purtroppo finiamo per chiedere aiuto ai muscoli respiratori accessori, che inizieranno a funzionare e lavorare al posto del diaframma, e a contrarsi anche quando nella fisiologia non dovrebbero lavorare.

La nostra respirazione quindi risulterà sempre più toracica, “di spalle”, utilizzando la parte alta del tronco piuttosto che “la pancia” e quindi il diaframma.

Questa tensione generalizzata durante la funzione che dobbiamo fare per sopravvivere, porta svariate conseguenze, sia a livello cervicale, che di schiena e viscerale.

Affronteremo ogni singola conseguenza che una respirazione alterata può portare, ma intanto è importante che tu ti renda conto quanto sia fondamentale andare a rieducare il diaframma e una corretta respirazione per stare bene e non avere dolori e tensioni.

Stretching diaframma: ecco come fare

Quindi per prima cosa osservati allo specchio e porta l’attenzione a come respiri: utilizzi l’addome? Alzi le spalle? Gonfi il torace?

Se ti accorgi che il tuo diaframma è praticamente bloccato, allora puoi intanto iniziare a fare il seguente esercizio.

Ogni sera sdraiata a letto (o a terra) con gambe flesse e posizione rilassata. Metti una mano sul tuo addome e una sul torace. Ora inspira con il naso e cerca di immaginare che l’aria vada a gonfiare un palloncino posto a livello della pancia (ovviamente non respiriamo con la pancia, ma quest’ultima sale perché il diaframma attivandosi scende in basso per ampliare la cassa toracica). Aspetta un paio di secondi e in modo passivo, quindi senza contrarre gli addominali, senza soffiare con forza e senza spingere, fai uscire l’aria con la bocca aperta. Cerca di fare questa respirazione nel modo più rilassato possibile, immaginandoti magari in un bel posto in vacanza 🙂

Aspetta 2 secondi e riparti con una nuova inspirazione.

Fa circa 20 respirazioni diaframmatiche al giorno e vedrai che la tua condizione fisica e anche mentale ne avrà di beneficio 🙂

La respirazione è uno dei capitoli principali di cui parlo nel mio libro “Mal di Schiena Addio!”.

Leggi qui cosa comprende: https://yourpersonaltrainer.it/addio-mal-di-schiena-sl/

Stretching diaframma con l’autotrattamento: ecco cos’è e come farlo

Per eliminare tensioni e dolori a collo e schiena può essere molto utile imparare a respirare con il diaframma.

Ma spesso, in casi di rigidità importante e stress elevati e duraturi nel tempo, non è sufficiente la sola respirazione diaframmatica.

Per questo, voglio spiegarti in questo video come massaggiare il diaframma con la tecnica dell’autotrattamento.

Fai molta attenzione alle indicazioni che do durante il video.

Soprattutto, non premere mai eccessivamente e individua bene le zone da massaggiare e trattare.

Puoi eseguire il trattamento anche ogni giorno, per circa due minuti, sdraiato a terra o in Prima Squadra Mézières. Chiaramente, sarebbe più idoneo che, nel caso tu ti accorga di averne la necessità, contattassi un professionista in grado di aiutarti.

 

 

Vieni a trovare me e il mio team nel mio centro di personal training “Studio Personal” di Thiene

Oppure scrivi a: info@yourpersonaltrainer.it

Nel mio studio e in tutte le programmazioni online do moltissima importanza alla corretta respirazione sia durante gli esercizi di allenamento che in quelli di postura e stretching.

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A presto

Katia

6 pensieri su “Stretching diaframma: cos’è e quando può esserti di grande aiuto

  1. nicola fiorito

    ciao!grazie dei consigli!dopo tanto tempo di respirazione sbagliata non è semplice correggermi ancor di più perché io devo correggere me!grazie nikki

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    1. Katia Vaccari Autore articolo

      Grazie a te di seguirmi.La respirazione per me è è diventata fondamentale proprio da quando ho compre so la sua importanza e gli effetti benefici sul mio corpo.. e la mia mente:)

      Rispondi

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