È risaputo:
stare ore seduti in modo scorretto davanti un PC porta inevitabilmente a dolorini a schiena, collo, braccia, gambe gonfie e cattiva circolazione.
Se poi ci mettiamo che la maggior parte delle sedie che si usano in ufficio sono del dopoguerra, scassate, scomode, che ci sprofondi solo a guardarle. Oppure (la situazione qui peggiora) quando il titolare decide di acquistare l’ultimo modello di sedia confort, costruito nel rispetto delle curve della colonna, ma che altro non sono che sedie di design, molto fighe e apparentemente confortevoli, ma che nulla c’entrano con l’ergonomia che un corpo dovrebbe tenere da seduto.
Partiamo da uno dei presupposti più importanti, che molti probabilmente ignorano:
la nostra colonna vertebrale presenta 3 curve fisiologiche principali (lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare).
Le curve ci sono state donate da madre natura per aumentare la nostra resistenza al carico, e te lo spiego molto chiaramente in questo video:
dove, secondo la legge della Resistenza,
R= numero di curve al quadrato + 1
Quindi 3 (curve della colonna) al quadrato + 1 = 10
Quando però stiamo seduti ‘svaccati’, che sia in sedia, in poltrona, in macchina, perdiamo una curva, quella lombare.
E a questo punto la nostra resistenza al carico diventa
R= 2 al quadrato + 1 = 5
cioè la nostra resistenza al carico si dimezza!
Ora starete pensando ‘ma io finché sto seduto al pc, o sto guidando, mica porto pesi o carichi’
Per carico si intende tutte le strutture che ‘pesano’ e gravano sulla colonna: quindi il tronco, le braccia, il collo, la testa, e inoltre viene considerato ‘carico’ anche tutte le azioni che facciamo con la parte sopra del corpo, quindi scrivere, respirare, ruotare il tronco, ruotare la testa.
E questo carico, se non abbiamo abbastanza resistenza, dove va a pesare?
Su colonna, articolazioni e dischi intervertebrali, provocando quindi ernie, schiacciamenti, artrosi ecc.
Non sarebbe quindi opportuno cercare per quanto possibile di mantenere le 3 curve di cui ci hanno forniti anche da seduti??
PUNTO NUMERO 1:
- rimani seduto senza appoggiarti allo schienale, mantenendo quindi quasi completamente le 3 curve fisiologiche.
Altro punto importante è la POSIZIONE DELLA TESTA e del COLLO.
Molte persone accusano di dolori al collo (dolori cervicali) perché hanno una posizione scorretta davanti al monitor o quando tengono in mano il telefono.
Oppure molte (soprattutto donne che sono in ‘zona accoglienza clienti’) soffrono perchè hanno il monitor sulla loro destra (o sinistra), perché frontalmente devono avere la visuale libera per salutare e accogliere i clienti.
Qui si tratta un po’ di buon senso, più che di ‘dritte posturali’.
PUNTO NUMERO 2:
- Porta il monitor ad altezza occhi, mettendo sotto un rialzo.
E se possibile tienilo davanti a te, evitando quindi di essere storta con la schiena quando devi usarlo.
Altra cosa importante (che non potevo non nominare) è l’ UTILIZZO DEL DIAFRAMMA e della corretta RESPIRAZIONE.
Infatti molte persone (la stragrande maggioranza), finché lavora o sta seduta in ufficio non utilizza per niente il nostro principale muscolo respiratorio, ossia il diaframma.
Vuoi per la tensione lavorativa, vuoi per la posizione scomoda, vuoi perché non sappiamo proprio come utilizzarlo, fatto sta che la respirazione è breve, veloce, piccola, toracica e poco profonda.
Risultato: accumulo di tensione su spalle e collo (per eccessivo utilizzo dei muscoli accessori respiratori posti su collo e parte alta del dorso, al posto di utilizzare il diaframma), mal di schiena in zona dorso/lombare (perchè non utilizzando il diaframma quella zona si contrae e si irrigidisce sempre più), aumento di tensione che si manifesta soprattutto a livello della bocca dello stomaco (tipo come se avessimo preso un pugno, che ci impedisce di digerire bene, è causa di ernie ietali, coliti e gastriti..).
PUNTO NUMERO 3:
- Respira correttamente. Inspirando con il naso, utilizza il diaframma ‘gonfiando’ l’addome, ed espira in modo profondo senza soffiare o utilizzare gli addominali, ma lasciando che l’aria esca in modo fluido e spontaneo.
(a questo proposito trovi moltissimi miei video e articoli a riguardo..)
Altra cosa importante che molti fanno in modo automatico e spontaneo, riguarda la POSIZIONE DELLE GAMBE.
Le gambe NON vanno tenute accavallate, per nessun motivo!
L’accavallare le gambe ostacola fortemente la circolazione e il ritorno venoso. E di conseguenza avremo gambe pesanti, affaticate, con più probabilità di accumulo di cellulite e ritenzione.
PUNTO NUMERO 4:
- Siediti con le gambe non accavallate tra loro, con i piedi appoggiati entrambi a terra.
Altra cosa importante da tener presente è che rimanendo in una stessa, o quasi, posizione per molto tempo, il nostro corpo si ‘imprigrisce’, le nostre articolazioni vengono meno lubrificate e la circolazione generale viene rallentata.
PUNTO NUMERO 5:
- ogni 45′ – 60′ alzati, fai due passi, sgranchisciti, e fai qualche esercizio di allungamento per la schiena, gambe e collo.
Altro punto importante che invece riguarda la parte alta del corpo, è l’utilizzo di un mouse ergonomico e la regolazione dell’altezza della tastiera.
Molte persone accusano dolori al polso, gomito, spalla, dovuti proprio da un mouse errato o da una tastiera non inclinata correttamente.
PUNTO NUMERO 6:
- in base alla conformazione della tua mano, o a come sei abituato a stare e scrivere al pc, acquista un mouse adatto e alza di qualche grado la tastiera del computer.
E ultimo punto, sempre in riferimento alle braccia,
PUNTO NUMERO 7:
- utilizza se possibile delle sedie con dei braccioli, in modo da scaricare le spalle e poter appoggiare l’avambraccio.
BONUS 1:
bevi sufficienti quantità d’acqua.
Molti pensano che stare seduti in ufficio non comporti un gran dispendio di liquidi, ma questo è del tutto errato, dato che sia in inverno, quando sono accesi i riscaldamenti, sia d’estate, con l’aria condizionata, il nostro corpo perde un bel po’ di liquidi, anche stando fermo.
Quindi mettiti una bottiglietta a portata di mano (almeno da un litro!) o una borraccia in vetro (molto meglio!) e impegnati a finirla per fine giornata.
(anche per i numerosi vantaggi dell’ acqua ti consiglio di leggere il mio articolo…)
BONUS 2:
- Rinforza il CORE, cioè quell’insieme di muscoli che ci sostengono la parte addominale e lombare.
Un paio di volte a settimana dedica 10 minuti a esercizi mirati per traverso dell’addome, quadrato dei lombi e obliqui interni/esterni.
In questo modo, oltre che ottenere un addome più piatto, avrai un incredibile aiuto dalla muscolatura per sostenere la tua postura, sia da seduto che da in piedi!
Ricapitolando:
I miei [7 +2 CONSIGLI PRATICI PER STARE SEDUTI AL PC SENZA FARTI VENIRE MAL DI SCHIENA] sono:
- Rimani seduto senza appoggiarti allo schienale
- Porta il monitor ad altezza corretta
- Respira con il diaframma
- Non accavallare le gambe
- Alzati e sgranchisciti ogni 45′
- Utilizza un mouse ergonomico
- Utilizza sedie con braccioli
BONUS 1:
Bevi sufficienti quantità d’acqua
BONUS 2:
Rinforza la muscolatura del CORE
Stare al lavoro è un’esigenza più che una scelta e dobbiamo starci per parecchie ore al giorno, cerchiamo anche qui, di fare di tutto per salvaguardare il nostro corpo e rispettarlo nella sua fisiologia.
DI CORPO NE HAI UNO E UNO SOLO, ABBINE CURA!
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A presto
katia
