Esercizi fitball gravidanza: un’arma super potente e preziosa per restare in forma anche durante la gravidanza, senza correre rischi né per te né per il tuo bambino.
Moltissime donne sono spaventate dal fatto di non poter fare più attività in gravidanza.
Per eccezione dei casi particolari in cui proprio il medico e il ginecologo ti dicono di rimanere ferma altrimenti corri dei rischi per il tuo bambino, in tutti gli altri casi puoi continuare ad allenarti.
La cosa migliore in assoluto è farti seguire in modo personalizzato da un personal trainer o una personal trainer competente e preparata.
E nei centro di Personal Training a Thiene siamo particolarmente ferrate in questo!
Chiaramente dovrai rispettare i mesi in cui ti trovi,ma in linea di massima ci sono degli esercizi che potrai fare durante tutto il tuo percorso.
Ora passiamo agli esercizi che ti mostro bene in questo video:
https://www.youtube.com/watch?v=8vc1WOXjRYA
Partiamo con esercizi di mobilità:
Gambe a larghezza delle spalle, spingo il bacino avanti e indietro. Questo favorisce moltissimo la mobilità a livello delle anche che ti servirà quando la tua pancia crescerà e quando arriverà il momento del parto. Ripeti questo esercizio per una ventina di volte.
Fletti ora un po’ le ginocchia, ed esegui dei cerchi verso destra (una decina) e verso sinistra (un’altra decina).
Ora passiamo al vero e proprio allenamento:
Porta le gambe a larghezza doppia delle spalle con le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Porta indietro il bacino e esegui un mezzo squat. Non serve fare uno squat completo, ma basterà eseguirne uno a metà. Fai sempre bene attenzione a portare il bacino indietro, distendi completamente le gambe e lavora anche un po’ con le braccia portandole avanti e facendole poi scendere di nuovo lungo i fianchi. Questo ti servirà anche per darti maggior equilibrio.
Il nostro prossimo esercizio prevede la posizione a 4 zampe.
Ci mettiamo in quadrupedia e facciamo il Bir Dog: questo esercizio prevede l’allungamento di un braccio in simultanea con l’allungamento della gamba opposta. Lo possiamo fare in statica o in dinamica. I movimenti vengono eseguiti piuttosto lentamente. Eseguine 10 con una gamba e 10 con l’altra.
Vediamo ora alcuni esercizi di mobilità per la colonna.
Esercizio del gatto:
Da posizione di quadrupedia va a fare la ‘gobba’ chiudendo bene a testa verso il busto, e poi vai ad inarcare la colonna portando la testa verso l’alto. Eseguine anche qui una decina.
Ora passiamo all’esercizio del ponte:
Mettiti con la schiena a terra e piedi ben in appoggio. Sali con il gluteo verso l’alto, e poi scendi molto lentamente favorendo l’appoggio della colonna. Contrai il gluteo e vai su e giù. Eseguine una decina, terminati i 10 rimani verso l’alto e vai a chiudere e aprire le ginocchia per lavorare anche con l’adduttore, (la parte interna della coscia). Terminato, scendi e ruota molto lentamente sul fianco.
Sdraiati a terra, con le gambe flessa. Esegui delle aperture laterali molto lentamente. Eseguine 10 per lato.
Terminiamo la nostra sessione con gli esercizi di stretching utilizzando una fitball:
Appoggia le gambe sulla palla, e muovi leggermente le gambe avanti e dietro per una decina di volte. Ora, rimanendo con le gambe appoggiate sopra scendi lateralmente con un movimento piccolo senza andare a forzare la schiena. Scendi e ritorna in posizione di partenza. Questo favorisce anche lo sviluppo degli addominali obliqui, aiutando a mantienere leggermente anche la colonna, man man che il pancione cresce.
Vediamo ora il nostro ultimissimo esercizio: in ginocchio, appoggia bene le mani sulla palla e va a scendere in avanti, allungando la colonna e sedendoti sui talloni. Questo ti permette di allungare bene le braccia e la schiena andando a detensionare la muscolatura.
Altro esercizio che consiglio vivamente è la prima squadra Mezieres, con schiena a terra e gambe a parete. Trovi moltissimi altri video su questo esercizio sul mio canale YouTube.
Bene, la nostra sessione è terminata.
Mi raccomando: chiedi sempre aiuto e sostegno a Personal Trainer qualificati che sappiano bene cosa consigliarti!
Non affidarti al caso!
Tu e il tuo bambino siete preziosi!
Vieni a trovare me e il mio team nel mio centro di personal training “Studio Personal” di Thiene
Oppure scrivi a: [email protected]
A presto!
katia
