Saper fare addominali senza sforzare la schiena è a dir poco fondamentale. Eppure di trainers in giro, che spieghino l’importanza di saper eseguire correttamente gli addominali, purtroppo ne vedo sempre troppo pochi, sul web o nelle palestre.
Molto più facile è vedere in giro persone che si massacrano di Crunch e si distruggono la schiena, e Personal Trainers e istruttori che se ne stanno a guardare senza accorgersi dell’incredibile doppio danno che stanno facendo, sia da un punto di vista estetico che da un punto di vista di salute.
Certo, a tutti piacerebbe poter sfoggiare un ventre piatto e sodo ma non tutti sanno come realizzare correttamente questi esercizi, con il rischio, pertanto, di sovraccaricare la schiena, soprattutto la zona lombare.
Fare ADDOMINALI NEL MODO SBAGLIATO, andando a sforzare la schiena infatti, non solo non ti farà mai assottigliare il girovita, ma, cosa ancor più grave, ti procurerà dolori alla schiena con il rischio anche di ernie e protrusioni.
Come fare addominali senza sforzare la schiena
Nel corso della mia esperienza, e data la mia particolare attenzione anche alla parte posturale e di benessere della persona, oltre che a quella estetica, ho maturato la convinzione che i migliori esercizi ADDOMINALI che tu possa fare per ottenere i risultati che desideri senza sforzare e distruggerti la schiena, siano i PLANK.
Ma che cosa sono i PLANK?
I PLANK sono una particolare categoria di addominali che vanno a rinforzare il CORE.
Ma a questo punto ti starai chiedendo, cosa cavolo è il CORE?
Il CORE è proprio il cuore, il fulcro del nostro corpo, ed è la zona che maggiormente garantisce stabilità alla nostra schiena e alla nostra postura.
Il CORE è costituito da una serie di muscoli, che lavorando in sinergia, danno stabilità e forza alla nostra zona addominale e lombare.
I muscoli che costituiscono il CORE sono:
- retto dell’addome
- obliqui interni
- obliqui esterni
- trasverso dell’addome
- quadrato dei lombi
- muscoli del pavimento pelvico
Assieme costituiscono una sorta di cintura addominale, che sorregge la colonna e che mantiene stretti i visceri, riducendo così il nostro girovita!
Per tonificarli e rinforzarli in un unico esercizio, ecco che chiamiamo in aiuto i PLANK.
Questi particolari ADDOMINALI, hanno moltissime varianti, che vanno ad aumentare e intensificare l’esercizio stesso, ma che hanno come unico scopo quello di rinforzare il CORE.
Grazie ad un CORE forte, e soprattutto all’azione del muscolo TRASVERSO dell’addome, avrai un girovita stretto e tonico, perfetto per la prossima prova costume per indossare (e soprattutto chiudere) quei jeans che amavi tanto.
Il CORE inoltre è fondamentale per prevenire future problematiche alla schiena nella zona lombare. Andando infatti a rinforzare questa parte, creerai una sorta di sostegno alla tua colonna che sarà forte e stabile, evitando così il rischio di ernie o dolori lombari.
Allo stesso modo è FONDAMENTALE rinforzare il CORE nel caso di ernie e protrusioni già in atto. In questo modo andrai a sostenere con la muscolatura quello che la schiena non è più in grado di fare, ed eviterai fenomeni di recidive o di nuove protrusioni nelle vertebre sopra o sottostanti.
Alcuni semplici accorgimenti per eseguire gli esercizi addominali senza sforzare la schiena
Come sempre ripeto, la respirazione è fondamentale. Uno sbaglio che fanno tanti è trattenere il respiro durante l’esercizio. Invece è fondamentale continuare a respirare bene, l’ideale è inspirare prima della contrazione addominale ed espirare durante la contrazione.
In secondo luogo nell’eseguire gli esercizi addominali, è fondamentale assicurarsi di adottare una postura corretta, in modo da evitare fastidi alla regione lombare.
Terza cosa: evita assolutamente di fare i tipici esercizi addominali in cui ci si sdraia sulla schiena e si porta l’addome verso le ginocchia. Questo tipo di esercizio addominale produce uno sforzo delle vertebre cervicali, soprattutto se sei poco o per niente allenato. Quando sollevi l’addome infatti, se i muscoli non sono abbastanza allenati, è normale finire per aiutarti con il collo e con la schiena, ed è proprio questo che porta a sforzare la schiena e a causare danni all’area cervicale.
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I 5 esercizi migliori per fare addominali senza sforzare la schiena
Nel VIDEO qui di seguito, ti riporto i miei 5 MIGLIORI esercizi di PLANK. Sono in sequenza graduale, partendo dai più semplici, ma i più importanti per la stabilizzazione e per imparare il movimento.
Una cosa fondamentale in tutti i PLANK è il mantenimento della corretta posizione dell’OMBELICO, che deve essere tenuto risucchiato dentro, come se un filo te lo tirasse verso la colonna. In questo modo andrai ad attivare il CORE.
Se mentre esegui l’esercizio senti tensione o dolore alla zona lombare, significa che stai sovraccaricando la zona lombare. Nessun problema: parti con meno secondi o meno ripetizioni e aumenta in modo progressivo e graduale senza forzare e senza voler fare troppo!
Ultima cosa, questa tipologia di ADDOMINALI va benissimo per le donne che hanno appena partorito, quindi le NEO – MAMME.
Durante la GRAVIDANZA infatti, la parete addominale non viene per nulla allenata e la schiena si inarca in zona lombare per il carico della pancia che cresce. Sarà quindi fondamentale per tutte le neo mamme andare a rinforzare la parete addominale e allungare correttamente la muscolatura lombare, ma di questo ti parlo in altri articoli 😉
Riassumendo: per chi sono indicati i PLANK?
- SOGGETTI SEDENTARI: che mantenendo per molte ore la posizione seduta indeboliscono il CORE
- SOGGETTI con RISCHIO di ERNIA: in questo modo eviterai che la situazione peggiori
- SOGGETTI CON ERNIE e PROTRUSIONI conclamate: in questo modo rinforzerai la zona della schiena e dell’addome evitando recidive o fenomeni simili in altre vertebre
- NEO – MAMME: che non hanno potuto rinforzare l’addome durante la gravidanza
- ATLETI: non è da sottovalutare l’importanza del CORE in sport in cui la stabilizzazione è il fulcro di molti gesti atletici, ad esempio nel tennis e nelle arti marziali.
Esegui gli esercizi che ti propongo in sequenza, o alternali nei tuoi allenamenti, abbinandoli ad altri esercizi per braccia e gambe.
Se vuoi una programmazione specifica e mirata per le tue esigenze, affidati ad un Personal Trainer che oltre alla tua forma fisica ideale, pensi anche alla tua salute.
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Questi sono solo i primi 5 esercizi che ti propongo, ma se vuoi una programmazione completa, ti invito ad approfondire Addome al Top, il mio programma completo da fare a casa completamente a corpo libero per ottenere Addome Piatto allenandoti da casa.
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