Addominali d’acciaio speciale DONNE: come avere un addome tonico e piatto senza impazzire in palestra e con poco tempo a disposizione? Ne parliamo in questo post.
Addominali d’acciaio in 5 minuti ovunque e senza attrezzatura
Da qualche tempo sul web girano diversi video della bellissima Belen Rodriguez.
In realtà me lo ha fatto notare una mia cliente che mi ha chiesto se l’esecuzione della bella Belen fosse corretta oppure no.
Così mi son messa a darci un’occhiata e ho trovato diversi esercizi in cui utilizzava dei fogli di carta da tenere sotto i piedi come fossero delle pattine.
Nei miei studi di Personal Training, ormai le utilizzo da qualche anno.
Si chiamano Flow Tonic o Slide e sembrano veramente le pattine di una volta che ancora oggi qualche casalinga fa utilizzare agli ospiti per non rovinare il parquet.
Le “ pattine” hanno svariati utilizzi: possono essere usate per aumentare la difficoltà dei push-ups, per le gambe variando l’esecuzione degli squat e degli affondi, o per il gluteo. A mio parere però sono super efficaci se utilizzate per tonificare gli addominali e per il rinforzo del Core.
5 trucchi per addominali d’acciaio
Avere un addome tonico e piatto, quello che i maschi chiamano gli addominali d’acciaio, è uno dei principali obiettivi di moltissime persone. Ma attenzione: raggiungere questo obiettivo dipende in realtà da diversi fattori, che vanno considerati in egual misura per arrivare davvero al risultato.
Vediamo insieme i più importanti.
- Nutrizione
So che pensavi che mettessi al primo posto la parte di allenamento, ma per avere addominali d’acciaio o per meglio dire, un addome tonico e piatto, per prima cosa serve mangiare bene. Questo non significa stare a dieta, ma migliorare la qualità degli alimenti e rivedere la quantità di cibo introdotto. Come ogni distretto del nostro corpo, i muscoli che compongono l’addome sono ricoperti da uno strato di grasso. Quando questo è presente in quantità rilevante, maschera la forma dei muscoli sottostanti e va a costituire la “pancetta”.
Purtroppo l’addome è una sede preferenziale di accumulo di adipe e quindi, riuscire a ridurre la propria massa grassa a sufficienza perché si vedano gli addominali, richiede impegno e costanza.
Senza dilungarmi troppo sulla parte nutrizionale, cercare di seguire un piano di alimentazione adeguato, bilanciato in carboidrati integrali, proteine e grassi “buoni”, ricco di fibre, frutta e verdura, e che preveda una giusta distribuzione dei pasti, è uno strumento indispensabile per il raggiungimento (e0 il mantenimento) di una composizione corporea corretta.
- Variabilità dell’allenamento
Il nostro corpo ha un’incredibile capacità di adattamento, e questo va assolutamente tenuto a mente. Se ci alleniamo sempre con gli stessi esercizi e con le stesse modalità di esecuzione, avremo dei buoni risultati nella prima fase della programmazione, ma se non stimoliamo sempre in modo diverso la nostra muscolatura, il nostro corpo si “adagia” e non avremo più risultati evidenti, o in proporzione molto minori rispetto a qualche settimana precedente.
Varia quindi i tuoi esercizi seguendo una programmazione specifica e non facendo esercizi a caso. Introduci sempre esercizi di Plank perché sono i più completi e adatti a tonificare il tuo addome, assottigliare il tuo girovita e rinforzare il tuo Core, sostenendo anche la tua schiena.
- Intensità dell’allenamento
Anche l’addome ha bisogno di stimoli che lo portino a “stressarsi” per avere risultati concreti.
Se ci fai caso, è molto difficile sentire il giorno successivo che l’addome ha lavorato. È più facile sentire che hanno lavorato le braccia o le gambe, rispetto all’addome. Per questo è particolarmente importante spingere al limite gli esercizi quando alleniamo l’addome. Questo può essere svolto variando gli esercizi, come dicevo poco fa, aumentando le serie e le ripetizioni e se serve usando anche dei sovraccarichi.
- Allenamento completo
Come abbiamo visto diverse volte, non esiste il dimagrimento localizzato, è quindi importante allenare tutti i gruppi muscolari per ottenere risultati concreti anche sull’addome.
Il mio consiglio è quindi quello di allenare tutto il corpo, e concentrarsi con un maggior numero di esercizi sull’addome.
Ad esempio puoi fare una parte iniziale di riscaldamento e cardio, una parte di allenamento total body per braccia e gambe e una prima serie di esercizi per l’addome. Continua poi con un altro circuito cardio e una seconda sessione per l’addome.
- Costanza
Ottenere un addome asciutto e tonico è uno degli obiettivi più difficili da raggiungere, e richiede dedizione e fiducia nel risultato finale. Perché i risultati possano divenire visibili occorre tempo e costanza sia nell’allenamento che nella nutrizione.
Come dico spesso non serve impazzire con serie infinite di addominali ma essere costanti nel mettere in pratica i consigli che posso darti. Se vuoi avere consigli mirati, ti invito a scaricare gratuitamente il mio programma Pancia Piatta Mattutina in 7 giorni. Clicca qui o sull’immagine qui sotto per partecipare GRATIS:
Addominali d’acciaio e scolpiti: la strategia è tutto
Come avrai capito, per ottenere davvero i risultati sperati serve una strategia chiara e ben definita. In questa strategia vengono compresi anche i recuperi e la varietà degli esercizi.
E per avere davvero risultati concreti e quindi ottenere la tanto ambita pancia piatta, serve un piano d’azione che comprenda in primis allenamento, ma anche altri elementi particolarmente importanti e fondamentali.
Mi riferisco a:
- curare la corretta respirazione diaframmatica e riduzione dello stress
- allungare la muscolatura lombare
Vediamo questi elementi un po’ più nel dettaglio.
- Curare la respirazione diaframmatica fa sì che grazie all’attivazione del muscolo diaframma, il nostro principale muscolo respiratorio, si permette di non avere compressione a livello dei visceri addominali. In questo modo potranno svolgere le loro fisiologiche funzioni senza incorrere in problematiche di gastrite, coliti, reflussi, ernie iatali, ecc.
Curando la respirazione diaframmatica vi è una riduzione dello stress e questo di conseguenza ridurrà la produzione di cortisolo (definito “ormone dello stress”). Il cortisolo tende a far gonfiare il nostro corpo (come fa il cortisone per capirci) e guarda caso, prevalentemente nella zona addominale. Quindi senza una corretta respirazione diaframmatica puoi dire addio al tuo sogno di avere pancia piatta e addominali scolpiti.
- Allungare la muscolatura lombare serve a far sì che il tuo addome non risulti prominente, perché se i muscoli della tua schiena sono corti, avrai inevitabilmente una iper-lordosi lombare che si rifletterà sul tuo addome che risulterà sporgente in avanti, poco tonico e sicuramente non piatto.
Detto questo, esistono decine e decine di esercizi per gli addominali più o meno efficaci, ma soprattutto se sei un neofita, per i primi 6 mesi di allenamento te ne consiglio 3 da fare con le “pattine”, come ti accennavo all’inizio di questo articolo.
Nel video che ti propongo, ne trovi 3:
a) richiamo del ginocchio alternato: va eseguito lentamente, espirando ad ogni richiamo al petto del ginocchio.
b) richiamo al petto delle due ginocchia assieme: eseguitelo piano e non completando il richiamo al petto (altrimenti perde di efficacia..nel video è spiegato bene!).
c) richiamo a gambe tese: questo è il più difficile, ma davvero molto efficace.
Puoi eseguire una decina di ripetizioni per tipo, fare una pausa e ripeterlo per tre volte. Oppure puoi abbinarli ad altri Workout che trovate qui sul blog.
La cosa più importante è che NON SI PERDA IL CORE, cioè che non inarchi la schiena quando torni in posizione distesa.
In molti video è un errore che ho visto fare e oltre che non essere efficace per l’addome rischi di danneggiare la colonna vertebrale, specie in zona lombare!
Quindi fai attenzione mi raccomando e soprattutto fatti seguire da chi si accorge di questi dettagli importantissimi per il tuo corpo e per ottenere i risultati che vuoi.
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