5’ di stretching al giorno e togli il male di torno

di | Ottobre 10, 2020

Perché lo stretching fa così bene

Oggi ti voglio spiegare perché fare stretching e riequilibrare la postura sia così importante.

Stretching significa allungare la muscolatura, ripristinare la lunghezza originaria dei muscoli, evitando così accorciamenti e retrazioni. I muscoli sono nel nostro sistema muscolo-scheletrico la parte mobile, quella che può modificarsi e che quindi condiziona inevitabilmente la parte “fissa” ovvero ossa e articolazioni.

I muscoli sono attaccati alle ossa tramite tendini e legamenti e quando i muscoli sono corti cosa accade? Avviene che ci sia compressione, schiacciamento, al livello articolare, con conseguente usura della cartilagine (presente nell’articolazione) e quindi poi dolore, sfregamento, usura anche delle ossa.

Tutto questo si può evitare facendo stretching, ovvero riportando i muscoli ad essere allungati, mobili, flessibili.

In questo modo si evita ad esempio schiacciamento di due vertebre, nel caso dei muscoli del dorso, e quindi si evitano ernie, protusioni. Oppure si evita dolore alle ginocchia perché la cartilagine non viene assottigliata. O si evitano danni alla spalla (spalla congelata, usura della cuffia dei rotatori, ecc) perché non si hanno fenomeni di compressione.

dolori schiena stretching
E così per ogni muscolo e ogni articolazione del nostro corpo.
Come potete intuire avere una muscolatura allungata conserva il nostro corpo in salute, evita dolori e possibili operazioni e protesi.

Fino a qualche anno fa eravamo abituati a vedere lo stretching come “una cosa da fare” una consegna che ci veniva data dall’allenatore a fine allenamento, ma non ne capivamo bene il significato e il senso.

Ora, fortunatamente, lo stretching è diventato un elemento chiave e davvero importante che va a completare l’attività fisica o che può essere fatto anche in momenti separati con sessioni dedicate.

Anche i media hanno iniziato a parlare più spesso di mobilità, di flessibilità, e questo anche in funzione alla postura che assumiamo tutto il giorno, sempre più in chiusura e posturalmente scorretta.

Con l’aumento dei lavori sedentari, e in questo periodo con l’enorme crescita dello “smart working”, è davvero fondamentale riuscire a dedicare dei momenti durante la giornata all’allungamento muscolare e alla mobilità per preservare le nostre articolazioni e il nostro corpo da usura precoce delle cartilagini, schiacciamenti vertebrali, artrosi, e altre “interessante” complicanze che possono facilmente insorgere con una postura errata per molte ore al giorno.

stretching catena posteriore mal di schiena

 

Che cos’è esattamente lo stretching

Lo stretching comprende sostanzialmente tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo quello di stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli, che siano statici o dinamici.

Due tipi di stretching: analitico e globale

Esistono fondamentalmente due tipi di stretching: quello analitico e quello in globalità.

Lo stretching analitico prevede l’allungamento di un singolo muscolo per volta, e quindi ogni esercizio sarà focalizzato e mirato a ripristinare la corretta e fisiologica lunghezza muscolare di quel determinato muscolo. E’ il caso ad esempio dello stretching del polpaccio, o del quadricipite che sicuramente conosci e che avrai sicuramente fatto almeno una volta nella vita alla fine di una camminata o di una corsa.

Questo tipo di stretching si fa solitamente andando ad allungare i muscoli che sono stati maggiormente coinvolti nell’attività fisica svolta precedentemente. Se ad esempio fai una sessione di piegamenti braccia, andrai poi ad allungare i muscoli del petto e del tricipite. Se invece alleni le gambe, dovrai distendere i muscoli bicipite femorale e quadricipite.

Il secondo tipo di stretching è quello in globalità e si intende l’esecuzione di alcuni esercizi che mettono in collegamento i vari muscoli. Si tratta delle Squadre Meziéres (e loro derivati), il cui nome origina dalla fisioterapista francese che le ha ideate Francoise Mezieres.

Si tratta di esercizi statici che vanno a riequilibrare la postura nel suo complesso, nella sua globalità appunto. Grazie alle squadre mezieres si impediscono i compensi posturali che solitamente il corpo mette in atto durante lo stretching analitico, e si va ad allungare la muscolatura di tutto il corpo.

Risulta quindi fondamentale abbinare questi due tipi di stretching per aver il massimo dei benefici,sia a livello di mobilità che di postura.

Allungarti con lo stretching regala al tuo corpo una migliore mobilità e ti procura una sensazione di leggerezza.

Inoltre, lo stretching è un toccasana a tutte le età e, che tu pratichi o meno un’attività sportiva, allungarti è un ottimo rimedio contro lo stress e la stanchezza e ti permette di ricaricare le tue batterie. Per questo è fondamentale abbinare sempre la respirazione diaframmatica durante l’allungamento, in modo da rillassare la muscolatura e ottenere benefici anche a livello mentale.

stretching da casa

I benefici dell’allungamento muscolare

Ecco quindi i benefici, e non soltanto relativi alla flessibilità, che questa attività offre a chi la pratica:

  • a livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta lelasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.
  • è un’ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari. In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari.
  • gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione. Favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti. Con lo stretching si ottiene anche di diminuire la tensione dei muscoli e la frequenza cardiaca: in una parola, ci si rilassa. L’importante è assumere posture confortevoli, in cui respirare in maniera naturale. Proprio la buona ossigenazione ripristinerà l’equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, e quindi, attenuerà ogni stato di tensione nel corpo.

Quando si assumono posizioni scorrette per molto tempo i muscoli contratti iniziano ad accorciarsi. Una volta tornato nella posizione naturale, i muscoli accorciati oppongono resistenza e ostacolano il normale riallineamento dei segmenti ossei. Rendendo più flessibili i muscoli di schiena, bacino e gambe, è possibile riacquistare più facilmente la  postura corretta e mantenerla senza sforzo.

Esercizi di stretching a casa: ecco i più efficaci

Stretching e allungamento possono essere fatti in modo mirato, direttamente da casa, con un programma specifico in base alle tue esigenze!

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Stretching di tutta la muscolatura in modo GLOBALE, con solo 1 esercizio e 3 minuti al giorno

Come ti accennavo qui sopra, gli esercizi in globalità sono davvero il massimo per allungare tutta la muscolatura del corpo. Il migliore in assoluto, a mio avviso, sia per semplicità di esecuzione, che risultati, è la Prima Squadra Mezieres.

Ne ho parlato in dettaglio nel post Stretching catena posteriore: 1 solo esercizio per tutto il corpo, 3’ al giorno

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