Stretching catena posteriore: 1 solo esercizio per tutto il corpo, 3’ al giorno

di | 2020-10-07

stretching catena posteriore mal di schiena

L’importanza di fare stretching della catena posteriore in modo globale

Fortunatamente sempre più spesso si sente parlare di stretching e allungamento muscolare. Molti trainers stanno inserendo esercizi di stretching nelle sessioni di allenamento e questo mi fa estremamente piacere, dato che dal mio punto di vista avere una muscolatura mobile è alla base di qualsiasi programma di allenamento.

Molti però fanno eseguire lo stretching in modo analitico, andando cioè ad allungare un singolo gruppo muscolare per volta, concentrandosi quindi su allungamento del polpaccio, del quadricipite, senza poi pensare di mettere in globalità il tutto e di “insegnare” ai singoli muscoli come devono stare in modo posturalmente corretto assieme agli altri gruppi muscolari.

Ecco quindi che dobbiamo per forza introdurre il concetto di catena muscolare, ovvero l’insieme dei muscoli che sono legati tra loro a comporre una catena.

Considerando singolarmente l’allungamento di un muscolo si creeranno inevitabilmente compensi e retrazioni in altri distretti, annullando in parte o in tutto  il benefico effetto ricercato con detta pratica. Il corpo, spiegato semplicemente, per allungare un singolo muscolo si “storta” andando ad accorciare altri gruppi muscolari.

Ragionare per catene muscolari elimina questo problema. I concetti di globalità e catene muscolari furono introdotti nei primi decenni del secolo scorso da F. Mézières e sviluppati in seguito da P. Souchard.

Che cos’è lo stretching della catena posteriore

La catena posteriore è l’insieme della muscolatura della parte posteriore del nostro corpo, partendo dall’occipite della nostra testa fino ad arrivare alla pianta dei nostri piedi.

catena posteriore cos è

Comprende quindi molti muscoli che si uniscono tra loro a formare una vera e propria catena. I muscoli coinvolti nella catena muscolare posteriore sono: muscoli del collo, del dorsale e della schiena, del gluteo, del femorale, del polpaccio e della pianta del piede.

Il nostro corpo è formato da infinite catene muscolari, ma ne esistono 3 che sono le principali, ovvero: catena muscolare posteriore, catena muscolare trasversa o delle braccia, catena muscolare diaframmatica o anteriore.

Le catene muscolari poi si possono intrecciare una con l’altra creando infinite catene e infinite relazioni tra gruppi muscolari anche distanti tra loro. Ecco perché un dolore alla caviglia sinistra può essere risolto andando a trattare la spalla destra (una volta capito tramite indagine posturale e test che la causa sia quella).

Detto questo, la catena muscolare posteriore è quella maggiormente sollecitata e maggiormente soggetta a retrazioni e accorciamenti. Questo perché viene continuamente chiamata in causa a lavorare, per sostenere il nostro corpo e mantenere la nostra postura eretta, sia che siamo seduti al tavolo di una scrivania, sia che siamo in piedi fermi o in movimento.

Per questo la catena muscolare posteriore va allungata ed è soggetta alla maggior parte delle problematiche articolari e dolori/tensioni muscolari.

Se pensiamo ad esempio alla nostra posizione quando siamo in piedi fermi, i muscoli sollecitati maggiormente saranno quelli delle gambe e della schiena, compreso l’addome e il Core.

Essendo quindi la muscolatura che, anche rimanendo fermi a non far nulla, è maggiormente sottoposta a stimolazione e costretta a lavorare tutto il giorno, sarà quella che necessiterà maggiormente della nostra attenzione in termini di allungamento e stretching. Se non andiamo infatti a riallungare i muscoli adeguatamente incorreremo certamente in problematiche come crampi, dolori alle gambe, dolori alla schiena, ernie, infiammazioni, ecc.

La catena muscolare posteriore, come ogni catena muscolare, si comporta proprio come fosse un insieme di anelli che vanno a comporre la catena per l’appunto. Se anche solo un anello è debole, o presenta qualche problematica, si avranno conseguenze su tutta la catena che risulterà quindi debole e poco stabile.

Ecco perché nell’approccio globale della postura è fondamentale considerare il soggetto nell’insieme e non a compartimenti stagni. Ed ecco perché una problematica alla caviglia può molto facilmente dare conseguenze sulla schiena.

Squadra al muro: allungamento della catena posteriore degli Arti

Si chiama Prima Squadra Mézières, e prende il suo nome da F. Mézières, la fisioterapista francese che ha ideato il suo metodo.

stretching catena posteriore arti per mal di schiena

Si tratta di un esercizio molto semplice, di facile esecuzione e adatto a tutti, dal giovane all’anziano, dallo sportivo professionista al principiante.

Le posture che normalmente assumiamo a lavoro (stare seduti davanti a un monitor, seduti in macchina ecc.), nello sport (corsa, basket, boxe…) o le posture indotte da atteggiamenti di chiusura per stress o situazioni emotivamente ‘pesanti’, portano il nostro corpo sempre più a chiudersi su se stesso.

Non avete mai sentito dire l’affermazione:

‘Eh oramai sarò anche più basso di quando ero giovane..‘

oppure

‘Ormai faccio fatica anche ad allacciarmi le scarpe da quanto rigido sono..‘.

Ecco, queste sono tipiche affermazioni di chi ha una muscolatura accorciata dovuta a posture errate, stress, tensioni, traumi ecc…

Il 90% delle persone non ripristina il corretto allungamento della muscolatura con esercizi mirati e soprattutto fatti in un’ottica di globalità, andando ad agire quindi su tutti gli anelli deboli che compongono la catena muscolare.

Vi propongo, quindi, un esercizio che vi permette da solo di riallungare in globalità la muscolatura dell’intera muscolatura posteriore del corpo!

È davvero SEMPLICE da fare e ti basta una parete su cui appoggiare le gambe appena tre minuti al giorno.

I RISULTATI sono davvero STREPITOSI e DURATURI!

Come farlo?

  • sdraiati a terra vicino ad una parete dove potrai distendere le gambe.
  • posizionati in modo da avere il gluteo a circa 20 cm di distanza dalla parete per non eccedere con le tensioni muscolari.
  • ora distendi le gambe a parete mettendole unite tra loro.
  • controlla di avere il busto ben allineato rispetto alle gambe e la testa allineata rispetto al busto.
  • le braccia tienile distese lungo i fianchi con il palmo della mano verso il basso.
  • cerca di allungare il collo, come se un filo ti stesse tirando la testa e quindi avvicina leggermente il mento al busto senza schiacciarlo contro il petto.
  • se noti che la tua testa ruota all’indietro, posiziona un cuscino sotto alla nuca in modo da mantenere l’allineamento testa/busto.
  • ora prova a mettere i piedi a martello, tirando le punte verso le dita e sentendo quindi aumentare la tensione nella parte posteriore della gamba.
  • fai attenzione che la tensione complessiva non superi un grado 5/6 in una scala da 1 a 10.
  • ora cerca di sentire l’allungamento complessivo del corpo e respira con il diaframma.
  • inspira quindi con il naso ed espira con la bocca, gonfiando la pancia.
  • ad ogni espirazione cerca di allungare leggermente di più la muscolatura posteriore del corpo.
  • rimani in questa posizione per 3 minuti.

Noterai che già dopo qualche giorno ti sentirai più elastico, meno rigido, con l’addome più rilassato e una maggiore energia.

Lo consiglio sia agli sportivi dopo la loro attività fisica, perché ottimizzano i tempi dedicati allo stretching che di solito è la parte meno considerata dell’allenamento. Lo consiglio inoltre a chi tutto il giorno fa un lavoro in chiusura, tipo stare in macchina o alla scrivania tante ore, lavori tipo la sarta, il muratore, ma anche a studenti che stanno tutto il giorno sui banchi e sui libri.

È un piccolo regalo che fai a te stesso…

Ricordati che il TUO CORPO è UNICO e merita quindi un’attenzione UNICA a qualsiasi età!

Non dimenticarti del TUO CORPO e abbine CURA!

Questo è uno dei tanti esercizi che ho inserito nel mio libro “Mal di Schiena Addio!”, completo di foto e spiegazioni per risolvere i tuoi dolori alla schiena o per evitare di averne. Puoi scegliere la versione solo libro, oppure libro + chiavetta usb con tutti i video tutorial degli esercizi da eseguire passo passo. Lo trovi qui:)

mal di schiena Wonder katia

 

9 pensieri su “Stretching catena posteriore: 1 solo esercizio per tutto il corpo, 3’ al giorno

  1. GABRIELE VALGIMIGLI

    KATIA SEI UN AMORE BRAVA NELLO SPIEGARE GLI ESERCIZI E BELLA DI ASPETTO . TI ADORO CIAO SONO ANCHE IO UN ISTRUTTORE DI STRETCHING E MOBILITA ARTICOLARE CIAO CIAO

    Rispondi
    1. Katia Vaccari Autore articolo

      Grazie davvero! specie se il feedback arriva da un collega:)

      Rispondi
  2. Chiara

    Ciao Katia , ti ringrazio come sempre per la tua competenza e facilità nella spiegazione degli esercizi che proponi.
    Grazie e buona giornata

    Rispondi
    1. Katia Vaccari Autore articolo

      Grazie a te di seguirmi:) Buona giornata

      Rispondi
  3. Fumo maria

    ciao katia,complimenti per la competenza e la semplicità delle tue esposizioni. Potresti chiarirmi se questo esercizio e anche la plank può nuocere a chi come me ha subito un intervento di protesi di anca ?. Ti ringrazio per la disponibilità.

    Rispondi

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