Ginnastica correttiva per gambe storte: ecco i 3 migliori esercizi

di | Ottobre 3, 2020

Faccio subito un’importante premessa per evitare di aver addosso scagliati contro a me medici e ortopedici che ritengono che la ginnastica correttiva per raddrizzare le gambe storte, attraverso con lo stretching, sia impossibile o improbabile.

Le ginocchia possono avere alterazioni di tipo anatomico e genetico, dovuto quindi a importanti alterazioni strutturali ossee, oppure la loro conformazione può dipendere dalla muscolatura e dalla postura assunta.

In questo articolo mi rivolgo a tutti coloro che hanno le ginocchia storte a causa del secondo motivo, ovvero a causa di un accorciamento muscolare che quindi può essere migliorato se non addirittura risolto grazie ad adeguati esercizi di allungamento e stretching.

E comunque, come abbiamo già approfondito nell’articolo Gambe Storte: sai in quale caso rientri e se davvero non puoi farci niente, fare ginnastica è un’ottima strategia da adottare in tutti i diversi tipi di gambe storte purché tu faccia gli esercizi giusti.

Fatta questa premessa è importante prima di tutto definire chi sono quindi coloro che otterranno dei miglioramenti applicando gli esercizi adeguati.

Quando è utile fare ginnastica correttiva per gambe storte

Coloro che potranno raddrizzare le proprie ginocchia con la ginnastica correttiva parzialmente o in modo definitivo, sono coloro la cui “stortura” dipende da intrarotazione delle ginocchia stesse, ovvero una rotazione verso l’interno delle stesse.

Questo riguarda sia soggetti che presentano condizione di VALGISMO (ginocchia ad “X”), sia VARISMO (ginocchia a parentesi).

esercizi ginnastica correttiva ginocchia storte

La rotazione delle ginocchia verso l’interno, viene determinata osservandole posteriormente, e definendo se la linea a metà del ginocchia (intercondiloidea) è ruotata vera il centro o è allineata.

Nel momento in cui si determina che le ginocchia sono intraruotate, si procederà ad un semplicissimo test di extrarotazione, cioè far ruotare le ginocchia volutamente verso l’esterno. Se ruotando verso l’esterno le ginocchia migliorano la condizione di VARISMO e VALGISMO significa che la rotazione interna peggiora la condizione, o (come avviene in moltissimi casi) riduce del tutto la stortura delle ginocchia.

Semplificando il concetto: se si è in presenza di ginocchia VARE o VALGHE questa può essere una condizione apparente, infatti, prima di definire un vero valgismo o un vero varismo, occorre verificare posteriormente la condizione delle ginocchia.

Se posteriormente le ginocchia appaiono intaruotate, molto probabilmente (al 99% dei casi), andando a correggere l’intrarotazione si migliorerà il VARISMO o il VALGISMO, o addirittura si correggerà completamente la stortura delle ginocchia.

Per questo è davvero importante non fermarsi ad osservare le ginocchia da davanti, ma sempre osservarle da dietro.

La rotazione inoltre determina in moltissimi casi il piede piatto. Questo significa che correggendo le ginocchia anche il piede riacquisterà l’arco naturale della volta plantare, con enormi benefici a livello posturale, di equilibrio, di circolazione e mobilità.

Fortunatamente la maggior parte dei casi in cui le ginocchia e le gambe risultano storte, sono migliorabili e addirittura correggibili grazie a specifici esercizi di stretching posturali.

La definiamo ginnastica correttiva perché va a correggere una “stortura”, un’alterazione posturale che negli anni si è creata per errate abitudini (come accavallare sempre le gambe sotto la scrivania), posizioni sbagliate assunte durante il lavoro (come rimanere in piedi in appoggio solo su una gamba rispetto ad avere il peso bilanciato su entrambe), avere atteggiamenti scorretti a livello posturale (come camminare con i piedi extraruotati o intraruotati) o praticare sport che portano le catene muscolari in accorciamento (come nel caso di basket, calcio, corsa) senza poi andare ad allungare adeguatamente la muscolatura, soprattutto della parte posteriore della gamba.

Ginnastica per gambe storte, non tutti gli esercizi vanno bene

Quando dopo un’analisi posturale si identifica che la causa delle gambe storte è di tipo muscolare e posturale, si può intervenire con una serie di esercizi che vedremo nel prossimo paragrafo, che è bene fare e che vanno ad agire in modo veramente efficace su quelle che sono le alterazioni posturali. Ma attenzione: esistono una serie di esercizi che sono praticamente inutili, se non dannosi, nel caso in cui si evidenzia la problematica di gambe e ginocchia storte.

Questi esercizi di ginnastica correttiva per le ginocchia riguardano soprattutto il rinforzo muscolare della catena posteriore delle gambe.

Si tende infatti a voler raddrizzare le gambe storte andando ad agire di forza, tramite esercizi di compenso con l’utilizzo di elastici, pesi o addirittura macchinari.

Ma le gambe si “stortano” per un accorciamento muscolare che può essere determinato da un trauma all’arto inferiore o alla schiena (e in questo caso la muscolatura si accorcia per proteggere la parte danneggiata), oppure per errate e prolungate posizioni lavorative, come abbiamo visto prima nel caso delle gambe accavallate, oppure per mancato allungamento muscolare dopo l’attività sportiva. In tutti i casi, la causa delle gambe storte, se è di tipo muscolare, è appunto determinata da accorciamento dei muscoli della catena posteriore, ovvero polpaccio, femorale, glutei, adduttori e abduttori (interno ed esterno coscia). Quando i muscoli sono contratti, sono più tesi, più rigidi e se vogliamo “più forti”.

Devi sapere che il nostro corpo reagisce a determinati stimoli prolungati nel tempo accorciando la nostra muscolatura. Questo o fa per risparmiare energia, perché un corpo mobile ed elastico consumerà sempre più energia rispetto ad un corpo più bloccato e fibrotico.

Per questo, quando si rende conto che non utilizziamo correttamente la postura, quando rimaniamo per tanto tempo in una stessa posizione, quando non allunghiamo la muscolatura, il nostro corpo andrà ad inserire al posto di elastica nel nostro muscolo, il collagene, che proprio come quello presente nelle creme antirughe, blocca e fissa la struttura.

Se questo può esser utile nelle creme per prevenire l’invecchiamento cutaneo, non lo è affatto per il nostro corpo e i nostri muscoli.

Quindi un accorciamento muscolare porterà inevitabilmente ad una alterazione posturale e quindi una rotazione verso l’interno del ginocchio stesso.

Altra causa di rotazione interna sono i traumi. Il corpo per protezione tende a chiudersi verso l’interno, questo, porterà quindi una rotazione e quindi un’alterazione posturale.

Ma fortunatamente il nostro corpo, se sollecitato adeguatamente, è altrettanto bravo a rimediare a questa condizione.

E infatti facendo esercizi adeguati e agendo con costanza la situazione migliora e si può davvero pensare a raddrizzare le ginocchia con gli esercizi di stretching e postura.

Per andare a raddrizzare le gambe quindi, sarà importante allungare la muscolatura e NON andare a rinforzarla ulteriormente con esercizi che la rinforzino.

O meglio, questo verrà fatto solo in una seconda fase, ovvero quando la muscolatura è stata rimessa in asse, posturalmente e fisiologicamente allineata. Solo dopo si potrà pensare a rinforzare e stabilizzare la muscolatura per mantenere quello che abbiamo ottenuto.

Quindi: prima si va ad allungare la muscolatura dando libertà alle articolazioni e permettendo quindi alle ginocchia e alle gambe di ritornare dritte” o comunque di migliorare sensibilmente la loro condizione, e solo poi si andrà a rinforzare la struttura.

Ginnastica correttiva per gambe storte: facciamo il punto

Per fare un ulteriore punto di quanto detto finora:

  • si può intervenire sulle ginocchia storte solo se la causa è data da un accorciamento muscolare
  • le ginocchia vare e valghe possono essere sia storte per componenti fosse, sia per componenti muscolari
  • si può lavorare sulla componente muscolare migliorando sensibilmente la situazione fino a risolverla
  • solo osservando da dietro le ginocchia si potrà capire se effettivamente il lavoro muscolare avrà successo
  • con adeguati esercizi di stretching e postura la situazione migliora

ginnastica correttiva per ginocchia storte

3 semplici ma potenti esercizi di ginnastica per correggere le gambe storte

Vediamo adesso quali sono quindi i 3 esercizi di ginnastica correttiva per gambe che puoi iniziare a fare che ti porteranno da subito risultati.

Prima di tutto la muscolatura va decontratta, quindi vanno tolte quelle tensioni, quella rigidità muscolare, agendo come una sorta di massaggio, per eliminare il tessuto connettivo che come un collante tiene imprigionate le nostre articolazioni.

Quindi il primo esercizi da fare è una sorta di massaggio con una pallina da tennis a livello del tuo polpaccio. Siediti con la schiena a parete e le gambe a terra e posiziona una pallina da tennis sotto al polpaccio, facendo attenzione a NON posizionarla sotto il cavo popliteo, in corrispondenza della piega che hai dietro al ginocchio. Rimani in questa posizione statica per circa un minuto. Puoi anche farlo in contemporanea su entrambi i polpacci.

Successivamente dovrai andare ad allungare la muscolatura posteriore della gamba e quindi un ottimo esercizio è lo stretching del polpaccio a parete.

Mettiti in piedi davanti ad una parete e posiziona la punta del piede a contatto con il muro, mentre tieni l’altra gamba dietro e distesa. Cerca di spingere il tallone della gamba dietro verso il pavimento e di sentire allungare la muscolatura posteriore della gamba. Rimani in questa posizione per circa 1 minuto e poi cambia gamba.

Come ultima cosa dovrai mettere in globalità il tutto, utilizzando un esercizio della metodica di Mezieres. Io ti consiglio per iniziare, la Prima Squadra Mezieres. Posizionati quindi schiena a terra e gambe a parete. Mettiti seduto a circa 20 cm dalla parete, per non esagerare con le tensioni della catena posteriore. Ora distendi le gambe a parete e mettile unite. Tieni il più possibile i piedi a martello cercando anche qui di sentire la muscolatura della gamba dietro tirare. Non alzare il gluteo (e quindi il sacro da terra), e cerca di allungare anche la muscolatura della schiena, rilassandola e respirando con il diaframma.

Rimani in questa posizione per circa 3 minuti.

Questa routine di esercizi è da fare ogni giorno, magari alla sera, cercando di focalizzare la tua attenzione a migliorare la tua mobilità e diminuendo quindi la tensione muscolare.

Questi sono solo i primi esercizi che puoi fare, ma ti assicuro che sono davvero molto efficaci. Se ancora non lo hai fatto, ti invito a visitare la pagina che spiega il programma completo che ho preparato esplicitamente per chi ha necessità di intervenire attraverso esercizi di ginnastica correttiva per migliorare le gambe storte.

programma ginocchia storte

8 pensieri su “Ginnastica correttiva per gambe storte: ecco i 3 migliori esercizi

  1. chiara

    Buonasera Dr.ssa, innanzitutto grazie mille per la sua professionalità e chiarezza. Avendo le ginocchia intraruotate, trovo utilissimo il suo post ed inizierò subito ad applicarmi. Ho una domanda, ruotando all’esterno le ginocchia durante l’esecuzione, quale parte del piede dovrei sentire appoggiare a terra? Nel mio caso, scarico la tensione dal tallone ma aumenta nella parte esterna. Sto eseguendo l’esercizio nel modo corretto? Grazie mille per il lavoro che svolge.

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    1. Katia Vaccari Autore articolo

      Buongiorno, e grazie di seguirmi. Ruotando le ginocchia verso l’esterno è normale che si alzi l’interno del piede e scarichi verso l’esterno. Questo è un segnale positivo perché indica che con la rotazione delle ginocchia, si rimedia o si migliora anche òa condizione dell’arco plantare.

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  2. Gianna

    Buonasera dottoressa da qualche giorno ho scoperto i suoi video e mi si è aperto un mondo, sono scesa molto con le mani visto che prima non arrivavo alle caviglie ed ora finalmente tocco facilmente le punte dei piedi. Faccio fatica a ruotare le mie ginocchia perché il mio piede si alza leggermente all’interno. Non può sapere quanto mi ha reso felice. Comunque oltre le ginocchia valghe ho la catena posteriore molto contratta colpa mia,Ho Sempre evitato accuratamente le palestre ma camminavo e nuotavo senza mai allungare. Grazie infinite

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    1. Katia Vaccari Autore articolo

      Buongiorno, è fisiologico e normale che il piede si alzi. Anzi è un buon segno perché sta ad indicare il ricrearsi della volta plantare. Cerca di continuare con gli esercizi di allungamento in postura:) un abbraccio

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  3. Valentina

    Buongiorno dottoressa, finalmente qualcuno che riesce a vedere le situazioni da Angolazioni diverse, fornendo anche delle valide soluzioni con estrema professionalità e chiarezza. Oltre agli esercizi da lei indicati, la danza classica che annovera tutti esercizi in extraruotazione sarebbe utile ai fini della correzione del vagismo anche in età adulta’ (ho 38 anni)? La ringrazio anticipatamente augurandole una buona giornata.

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    1. Katia Vaccari Autore articolo

      Buongiorno, grazie dei feedback positivi. La danza ha dei pro e contro come un po’ tutti gli sport. Come pro lavora molto su stretching e postura, come contro ha posizione estreme che io non consiglio a livello di fisiologia.

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  4. sabrina

    Buonasera Katia ,è possibile vedere questi esercizi di cui parla per il discorso della muscolatura delle ginocchia o sono a pagamento? grazie.

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