Lo stretching per il mal di schiena è una delle risorse più potenti, semplici ma purtroppo mal sfruttate dalle persone. Dalle statistiche risulta che 9 persone su 10 possono affermare con certezza di aver sofferto almeno una volta nella vita di mal di schiena, eppure solo pochissimi sanno esattamente come fare stretching per alleviare in modo decisivo i propri dolori.
Lo stile di vita, sempre più sedentario, e la postura, sono tra le principali cause dei dolori lombari. Siamo sempre con il busto chinato su smartphone o altri dispositivi elettronici e a fine giornata può capitare di avere la parte inferiore della schiena dolorante.
Anche il sovrappeso non fa certo bene alla parte bassa della schiena, così come un eccesso di pratica sportiva. Da non trascurare l’utilizzo di materassi inadeguati o dei ritmi di vita troppo stressanti.
Il dolore è spesso associato a rigidità, bruciore o formicolio e difficoltà di movimento.
È fondamentale indagare quale sia la vera causa della problematica, per poter andare ad agire direttamente su di essa.
Molte persone alleviano i dolori lombari utilizzando analgesici, oppure rimanendo a riposo, pensando che solo così la situazione possa migliorare. Purtroppo queste due modalità non sono quelle particolarmente indicate per due ragioni fondamentali.
La prima è che prendere molti farmaci ha delle conseguenze assai negative sul tuo corpo e sulla tua salute. Prendere farmaci è un palliativo, una cosa che può essere utile in casi estremi, ma ricorda che in primis devi andare a indagare sulla vera causa del tuo problema e agire su di essa.
La seconda è che rimanendo a riposo andrai ad aumentare la debolezza della tua schiena, andando a togliere quel rinforzo naturale su cui puoi agire per sostenere la tua struttura.
Per questo è importante invece fare esercizi specifici di rinforzo muscolare del Core e di allungamento della muscolatura lombare.
Gli esercizi che NON vanno bene come stretching per il mal di schiena (nonostante quello che ti dicono sul web)
Sul web trovi moltissimi consigli e suggerimenti per risolvere o alleviare il mal di schiena. Alcuni sono validi e sono sensati, altri davvero sono da evitare come la peste perché non solo non ti faranno assolutamente nulla in termini di sollievo, ma addirittura rischiano di peggiorare la tua situazione.
Ti faccio qui qualche esempio spiegandotene il motivo:
1) Evita assolutamente esercizi in cui sei a pancia in giù e devi fare uno sforzo come alzare le gambe e le braccia tipo superman. Questo esercizio potrebbe andar bene solo in posizione statica, per rinforzare il Core, ma ugualmente è rischioso perché se non lo fai correttamente vai ad accorciare ulteriormente la muscolatura lombare peggiorando la situazione.
2) Evita le torsioni, sia in statica che in dinamica: andare a ruotare sulla colonna porta a una sorta di strizzaggio dei tuoi dischi intervertebrali con la grave conseguenza di far uscire una protusione o un’ernia in un batter d’occhio. Hai presente quando strizzi un panno bagnato? Ecco, allo stesso modo quando vai in torsione con la colonna hai lo stesso effetto, solo che al posto delle gocce d’acqua rischi di far uscire una bella ernia.
3) Evita il ponte gluteo se hai dolori lombari: questo “innocente” esercizio se fatto nella maniera non corretta porta ad accentuare la curvatura lombare e quindi accorciare i muscoli della tua schiena. Venendo accorciati andrai a comprimere ancor più le vertebre aumentando quindi il rischio di protusioni e ernie. Questo esercizio puoi farlo in modo controllato, tenendo molto stabile il Core e salendo con il gluteo senza mai andare a inarcare la colonna.
Elimina il mal di schiena con un unico esercizio di stretching: allunga la muscolatura posteriore
Uno dei miei esercizi preferiti per allungare la muscolatura posteriore del corpo e ridurre, o addirittura eliminare, il mal di schiena è la Prima Squadra Mézières. Ti bastano una parete e 3 minuti al giorno.
Questo è un ottimo esercizio sia nel caso in cui tu soffra di dolore alla schiena, specie in zona lombare, sia che tu voglia rilassare e distendere la muscolatura alla sera quando torni dal lavoro. Avere una muscolatura mobile e flessibile, ti evita dolori e tensioni e ti fa vivere meglio 🙂
Ne ho parlato in dettaglio in questo altro articolo Stretching catena posteriore con 1 solo esercizio e 3 minuti al giorno
Prova di flessibilità e stretching per il mal di schiena
Esiste un metodo molto semplice per valutare quale sia il grado di flessibilità della tua schiena e della tua muscolatura in generale, riferendomi in particolar modo alla catena posteriore.
Si chiama Bending Test, o test di flessione anteriore. Ti permette di andare a definire in modo davvero rapido e sufficientemente preciso quanto la tua muscolatura sia rigida o meno.
Fare questo test è importante perché, avere una muscolatura contratta e tesa della catena posteriore, porta inevitabilmente a problematiche molto serie come ernie, sciatalgie, pubalgie, artrosi, ecc.
Come eseguirlo?
Mettiti a piedi uniti, gambe tese e mani unite “a preghiera” davanti al petto. Distendi le braccia e scendi a braccia tese verso il pavimento.
Mantieni le gambe tese durante la discesa e misura due cose:
- a che distanza arrivi dal pavimento, prendendo come punto di riferimento il dito medio e il pavimento.
- il grado di tensione muscolare misurato in una scala VAS da 0 a 10, dove 0 equivale a nessuna tensione e 10 a tensione massima. In questa valutazione è importante anche definire dove la tensione viene percepita, perché proprio in quei punti vi sarà maggior accorciamento muscolare.
Misura quindi con questo semplice test il grado di flessibilità (quanto riesci a scendere) e di tensione (quanto ti senti contratto e dove).
Se la tua tensione (ovunque essa sia) ha un grado che supera il livello 4/5 e se la tua flessibilità non ti permette di toccare terra, allora posso già dirti che è davvero importante che tu inizi fin da subito a migliorare la tua mobilità, andando a migliorare la lunghezza della tua muscolatura posteriore.
Mal di schiena addio, con lo stretching giusto
Sottovalutare i segnali di disagio del nostro corpo non è mai una buona idea…
Infatti, un mal di schiena cronico:
- Ti costringe a vivere in modo “limitato” rispetto agli altri, fino a rendere semplici attività come fare una passeggiata o prendere in braccio un bimbo un’impresa titanica.
- Ti porta a spendere un sacco di soldi in sedute di osteopatia, fisioterapia o riabilitazioni varie quando il problema si aggrava (se non te ne occupi, credimi, succede eccome).
- Ti fa perdere un sacco di tempo tra sale d’aspetto, via vai negli studi medici e ovviamente aggiunge alle tue giornate una bella dose di stress di cui puoi tranquillamente fare a meno.
- Magari dovrai assentarti dal lavoro, perché ci saranno giorni in cui non riuscirai neanche ad alzarti dal letto. E questo cosa significa? Altri soldi che vanno in fumo.
Sono tutti convinti che sia “normale” avere un po’ di mal di schiena di tanto in tanto ma…Non solo si sbagliano, creano i presupposti per farlo durare ancora di più!
Chiariamo una cosa: avere mal di schiena NON è affatto normale.
E, soprattutto, nessuno è destinato a conviverci per sempre!
Se non sai che esercizi fare, o se ormai le hai provate tutte e nessuno è riuscito a risolvere i tuoi problemi, ho scritto Mal di schiena Addio! dove ho inserito tanti esercizi, consigli e spiegazioni su come risolvere il tuo mal di schiena.
Vieni a trovare me e il mio team nel mio centro di personal training “Studio Personal” di Thiene
Oppure scrivi a: [email protected]
A presto
Katia
