Rassodare i glutei: quanto tempo ci vuole e come riuscirci davvero anche senza muoverti da casa ed essere pronta per la temuta prova costume?!
Partiamo da questa foto…
Ora… se potessi scegliere quale di questi glutei prenderesti??
Immagino che la risposta non sia di certo il gluteo da Miss Italia! Perché se così fosse ti consiglio di risparmiare il tuo tempo e non proseguire con la lettura di questo articolo.
Questo collage è stato fatto perché nello stesso weekend si sono disputate due tra i più importanti concorsi di bellezza femminile:
Miss Italia e Miss Fitness.
Bene..lo dice la parola stessa Fitness, cioè forma fisica, stare bene, essere in forma.
E per aver glutei sodi e tonici come quelli di Miss Fitness così non c’è di certo la bacchetta magica, o qualche pillolina che li fa incredibilmente salire..
No, a monte c’è impegno, costanza e determinazione.
E per riuscire a rimettere quei leggins che tanto amavi ma che hai dovuto nascondere nell’armadio dopo la gravidanza, o se quest’estate in spiaggia vuoi finalmente smetterla di coprirti con bermuda e pantaloncini, la parola d’ordine è ALLENARSI (e INIZIARE SUBITO!)
Ora…
Da te non pretendo di cert0 che ti alleni ai livelli delle miss (altrimenti non saresti qui a leggere quello che ho da dirti perché certe cose le sapresti già), ma è per farti capire che anche i più bei fondoschiena, non sono dati da diete, creme, lavori cardio, cyclette, camminate all’aperto.
Risultati così si ottengono SOLO con l’allenamento.
Certo ci sono una serie di fattori che concorrono e determinano il risultato finale, ma in primis troviamo sempre l’allenamento.
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei
E so che a questo punto nella tua testolina di donna staranno girando domande e affermazioni di questo tipo:
‘Sì ok, ma quanto cavolo mi devo allenare?’
‘Io di tempo ne ho davvero poco..’
‘Con la bimba piccola, come faccio? Mica posso andare in palestra tutti i giorni..’
‘Eh si…e il lavoro? Sono seduta in macchina dalla mattina alla sera..quando riesco ad allenarmi?’
Bene..ora ti spiego come puoi fare, ti do qualche dritta REALE che puoi applicare e sperimentare da subito e ti mostrerò la via per arrivare ad avere i glutei tonici e sodi che sogni da sempre impegnandoti DA CASA con solo 3 allenamenti a settimana da 30′.
Cosa serve per rassodare i glutei
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ALLENAMENTO MIRATO per rassodare i glutei
Come abbiamo detto, la prima cosa in assoluto di cui hai bisogno per rassodare i glutei e tonificare le gambe è un allenamento mirato. Qui di seguito ti riporto un video in cui trovi alcuni esercizi efficaci per tonificare e rassodare i tuoi glutei, che puoi fare ovunque ti trovi, dato che sono tutti lavori a corpo libero.
Ma se vuoi fare sul serio ti invito allora a vedere il programma completo che ho messo a punto per allenarti da casa e ottenere risultati strepitosi con solo 3 sessioni di allenamento a settimana da 30′, che puoi fare comodamente in qualunque angolo di casa senza nessuna attrezzatura particolare.
Nel video li eseguo in sequenza con 40’’ di lavoro e 20’’ di recupero, il tutto ripetuto per due volte.
Te li descrivo anche, così non corri il rischio di commettere errori e di non massimizzare gli effetti positivi.
- POGO HOP:
è un esercizio cardio che permette in poco tempo un’attivazione metabolica generale, ma soprattutto fa subito lavorare le fasce muscolari del gluteo e del femorale.
Porta le gambe a larghezza spalle. Inclina il busto in avanti. Fai dei piccoli passettini alternati sul posto, immaginando che il terreno scotti e che quindi non puoi rimanere con il piede in appoggio. Le braccia sono tese portate indietro, così fai lavorare anche un po’ il tricipite.
- ONE LEG SQUAT:
a mio avviso è l’esercizio numero uno a corpo libero per tonificare i glutei. Puoi appoggiarti al muro come faccio io nel video, oppure farlo senza sostegno, che risulta più intenso. Fletti una gamba scendendo con la schiena più orizzontale possibile. Scendi finché la mano tocca il pavimento. Rimani 1′ e risali. Ricorda che più fletti la gamba d’appoggio e più sentirai lavorare il gluteo.
- ALZATE LATERALI OBLIQUE:
Appoggiati al muro e tenendo stabile un piede in appoggio, alza in obliquo la gamba, mantenendola tesa con il piede a martello. La schiena è leggermente flessa in avanti per mantenere l’allineamento colonna e del tratto cervicale e per non inarcare il tratto lombare. Devi sentire lavorare il gluteo e l’esterno coscia.
- PONTE GLUTEI PIU’ LAVORO PER ADDUTTORI:
Sdraiati con la schiena a terra. Porta il bacino verso l’alto mentre contrai il gluteo in modo attivo. Ora rimanendo con il bacino alzato, apri e chiudi le ginocchia come se volessi schiacciarle tra di loro. Sentirai lavorare molto il gluteo e l’interno coscia.
- ALZATA LATERALE CON GAMBA A 45°:
Sdraiati a terra sul fianco. Porta la gamba a 45° rispetto al tuo corpo. La gamba è tesa e il piede a martello. Ora alza la gamba da terra sentendo lavorare il gluteo e l’esterno coscia. Non slanciare la gamba e tieni comunque sempre l’addominale contratto per stabilizzare la colonna. Continua a far scendere e risalire la gamba per la durata dell’ esercizio.
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2. Secondo elemento fondamentale per rassodare i glutei: STRETCHING!
Molti Personal o istruttori sottovalutano l’enorme importanza dello stretching a fine allenamento.
Ma l’allungamento muscolare è fondamentale per evitare ristagni venosi e linfatici, soprattutto su cosce e glutei. In questo modo si riduce di molto anche cellulite e ritenzione idrica. Fare stretching a fine allenamento riporta la muscolatura in condizioni ottimali, dato che durante l’esercizio il muscolo si contrae e si accorcia.
Avere una muscolatura elastica e allungata, inoltre, ci permette di mantenere anche una corretta postura.
Quindi allungare la parte posteriore delle gambe (polpaccio, femorali e gluteo) fa sì che anche la schiena mantenga le sue normali curve fisiologiche, migliorando sia l’aspetto estetico (una donna ‘gobba’ e con le spalle curve avanti non è molto sexy..) e sia l’aspetto del benessere, limitando dolori, tensioni a tutta la schiena soprattutto della zona lombare.
Io ti consiglio di fare almeno 5’-7’ di stretching al giorno, anche se non ti sei allenata, perchè in ogni caso le posture che assumiamo tutto il giorno sono solitamente in ‘chiusura’ in avanti e sedute e quindi si tende ad accorciare la muscolatura di tutta la catena muscolare posteriore (l’insieme di muscoli che comprende muscolatura del collo, dorso, zona lombare, gluteo, femorale, polpacci, pianta del piede).
Il miglior esercizio è la Prima Squadra Mezieres abbinata a uno stretching del gluteo e dello possa.
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3. Terzo elemento fondamentale per rassodare i glutei: ALIMENTAZIONE
Il muscolo gluteo spesso viene accusato di essere poco tonico, quando in realtà è ipotrofico (quindi con poco volume) e coperto di grasso.
Quindi è fondamentale, come abbiamo già detto, allenarlo adeguatamente per renderlo sodo, e ridurre il grasso e la ciccia che lo ricopre!
- Evitare quind
i carboidrati raffinati (non solamente per migliorare l’aspetto fisico ma per star meglio in generale e avere più energie). Quindi evitare pane, pasta, pizza, ecc ed eventualmente preferire cereali integrali come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno.
- Via libera invece a verdura e frutta che essendo ricche d’acqua migliorano la circolazione, la diuresi e lo smaltimento di grassi e scorie.
- Avere un corretto apporto di proteine animali (che non vuol dire sfondarsi di grigliate) ma di inserire nella propria dieta carni bianche, uova, pesce. Le proteine servono come mattoni nella costruzione muscolare e quindi sono indispensabili se vogliamo aumentare il tono dei nostri cari glutei.
- Bere acqua a sufficienza (almeno 2 litri) in questo modo il corpo si depura dagli eccessi e dai metaboliti in circolo, anche quelli prodotti dall’allenamento.
Ora sta a te…
quello che posso fare io è consigliarti, aiutarti e motivarti a raggiungere i risultati che vuoi ottenere, ma il grosso del lavoro, la costanza, l’impegno ce lo devi mettere tu!
DI CORPO NE HAI UNO E UNO SOLO… ABBINE CURA!
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- Vuoi tonificare i GLUTEI ma non hai il tempo di andare in palestra?
- Vorresti finalmente smetterla di coprire il tuo lato B in spiaggia con bermuda e pantaloncini?
- Vuoi indossare di nuovo quei leggins che non hai più avuto il coraggio di tirar fuori dall’armadio?
Scopri il programma da seguire ovunque vuoi, che ti farà raggiungere in poco tempo i risultati e il corpo che vuoi!
Vieni a trovare me e il mio team nel mio centro di personal training “Studio Personal” di Thiene
Oppure scrivi a: [email protected]
A presto
Katia
