Ciclismo e stanchezza alle gambe, soprattutto in salita sono un connubio piuttosto frequente che rischia di limitare i tuoi risultati. Allora eccoti le 5 cose che devi assolutamente sapere per non 
doverti fermare e arrivare per primo in cima alla salita.
Per andare in bici ci vuole tempo, ci vuole costanza, ci vuole allenamento ma ogni volta che mi ritrovo a incrociare dei ciclisti per strada, da esperta di postura quale sono, non riesco a fare a meno di notare tutti gli errori frequenti di postura che assumono: la posizione in sella, la spinta che esercitano con le gambe e la rigidità che spesso hanno sulle spalle.
Mi riferisco soprattutto ai ciclisti amatoriali, non di certo i professionisti, ma a coloro che ignari degli effetti negativi che una scorretta posizione può portare anche a breve termine.
E se anche tu sei un CICLISTA dovresti leggere questi 5 punti fondamentali e come puoi evitare dolori, tensioni e migliorare la tua performance.
Ciclismo e stanchezza alle gambe in salita: da cosa dipende
Gambe pesanti, dure, gonfie che fare? Insistere e provare, oppure girare la bici e tornare a casa? Ma soprattutto, da cosa dipende?
Uno dei miti più diffusi tra i ciclisti, e tra gli sportivi in genere, è che il mal di gambe sia sempre dovuto all’accumulo di acido lattico.
In realtà non è affatto così. I dolori che si presentano nei giorni successivi ad un’attività fisica intensa non sono legati all’accumulo di acido lattico.
L’acido lattico non è un prodotto di scarto e in realtà viene recuperato e rigenerato dall’organismo, per trasformarlo in una fonte di energia per i muscoli. Le cause dei crampi e mal di gambe nel ciclismo, soprattutto in salita possono essere un’inadeguata irrorazione di sangue quando pedaliamo a intensità molto elevate, l’impegno muscolare è così elevato che il cuore deve “scegliere” quali muscoli irrorare così i muscoli meno irrorati di sangue possono essere soggetti a crampi.
Ma soprattutto, se mentre pedali a causa della postura scorretta tendi a schiacchiare i nervi che innervano gli arti inferiori, la compressione può comportare dolore e crampi alle gambe. Può essere causa di una pedalata errata, dell’altezza di sella non ottimale o perché spingi troppo e in modo non equilibrato.
Vediamo quindi quali sono dei suggerimenti indispensabili per evitare il dolore alle gambe in salita e la tipica pubalgia del ciclismo.
Bici e mal di schiena: quale posizione assumere per evitare il mal di schiena da ciclista
La posizione che si assume in bicicletta è solitamente molto incurvata in avanti. È’ tipica infatti la schiena curva in ciclisti professionisti che mantengono tale posizione per molte ore al giorno. Ma devi sapere che se anche mantieni qualche ora per 2/3 volte a settimana questa posizione, la tua schiena non sarà di certo felice. Perché, soprattutto se non sei allenato, la tua schiena andrà in fretta incontro a dolori e tensioni, soprattutto al tratto lombare, in fondo alla colonna.
CONTRATTURE CERVICALI E INDOLENZIMENTO DELLE BRACCIA
Specie in discesa, le braccia e il collo, risentono particolarmente del carico. Anche se l’altezza del manubrio è esatta e calibrata in base alla sella, ugualmente gli arti superiori si contraggono e si irrigidiscono per mantenere la posizione e governare la bici. Oltre ad assicurarti di mantenere una posizione corretta, anche in questo caso è fondamentale fare i giusti esercizi di stretching.
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Pubalgia ciclismo: come evitarla
La pedalata fa si che vai a sforzare un muscolo particolarmente importante per il gesto atletico, ma che a lungo andare può dare problematiche come la pubalgia e infiammazione inguinale. Il muscolo in questione è lo psoas, flessore della coscia sull’ anca, che durante la pedalata viene particolarmente sollecitato.
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Ciclismo stanchezza alle gambe e Polpaccio ciclista
Forse ti sarà capitato di sentirti teso, contratto, rigido sulle gambe e soprattutto sui polpacci. È dovuto alla posizione che mantieni, sempre in accorciamento durante la pedalata che comporta rigidità ai muscoli della gamba e ai polpacci.
Una delle cose fondamentali su cui lavorare è lo stretching post allenamento. Una cosa che viene troppo spesso sottovalutata.
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Respirazione e stretching per ciclisti
Uno degli errori più frequenti e comuni, fra ciclisti e non solo è quello della RESPIRAZIONE SCORRETTA.
Molte persone, quando fanno sport, trattengono il fiato, e non respirano correttamente. Succede anche ai tanti ciclisti che vedo, che all’aumentare dello sforzo, al posto di aumentare la ventilazione e respirare più rapidamente e con respiri più ampi, trattengono il respiro. Questo comporta conseguenze sia a livello muscolare, perché muscoli poco ossigenati rendono meno, sia a livello di testa, perché meno ossigeno, diminuisce la lucidità mentale, facendoci correre il rischio di farti male, prendendo buche o andando fuori strada. Eccoti di seguito gli esercizi di stretching per ciclisti che devi assolutamente fare per togliere il dolore alle gambe in salita, la pubalgia e il mal di schiena da bicicletta.
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ALLUNGO DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA:
Terminato il tuo giro in bici, corto o lungo che sia, è importante che tu allunghi correttamente la muscolatura della schiena, in questo modo eviterai ernie, protusioni, rigidità lombare, schiacciamento vertebrale e riduzione degli spazi intravertebrali. Il miglior esercizio è la Seconda Squadra Mezieres, con schiena a parete e gambe a terra distese.
Ti mostro l’esercizio in questo video:
ALLUNGO MUSCOLATURA DELLO PSOAS:
In questo modo andrai a togliere tensioni all’articolazione dell’anca. Il miglior esercizio è lo stretching del cavaliere, a corpo libero o con la fitball.
ALLUNGO MUSCOLATURA POSTERIORE DELLE GAMBE:
La cosa migliore è allungare la muscolatura di femorale, gluteo e polpaccio in globalità. Io ti consiglio di fare stretching della gamba tutte le volte che fai una pausa, che ti fermi per una sosta, in modo da evitare crampi e dolori durante il tuo giro. Inoltre, alla sera, quando rientri, dedica 2/3 minuti allo stretching delle gambe, magari con una Terza Squadra Mezieres abbinata ad uno stretching analitico del polpaccio.
RESPIRAZIONE:
Impara la respirazione diaframmatica, utilizzando al meglio il tuo diaframma. In questo modo avrai più ossigeno per affrontare le salite e i momenti in cui solitamente vai in crisi di fiato. Per imparare a farla, puoi abbinarla agli esercizi di stretching che ti spiegavo qui sopra, e così poi sarà più spontanea quando ne avrai bisogno. La respirazione diaframmatica va fatta di pancia, quindi inspira con il naso gonfiando l’addome, ed espira a bocca aperta, lasciando uscire l’aria in modo passivo.
Segui questi semplici consigli, che magari non avevi ancora considerato per migliorare la tua performance e non avere dolori e tensioni. In questo modo potrai allenarti con costanza, senza dover sospendere i tuoi giri in bici, continuando a divertirti e stare in compagnia.
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katia
